پادکست این برنامه را از اینجا بشنوید.
توانا- عضلات سرشانه شامل عضلات گردِ بالا و دو طرف سرشانه است که به آن‌ها عضلات دلتوئید (سه‌گوش) می‌گویند. سه بافت مختلف عضلانی که عضلات دلتوئید را تشکیل می‌دهند عبارت‌اند از: عضلات جلویی (قدامی)، جانبی و پشتی (خلفی). این عضلات باعث انعطاف‌پذیری و چرخش سرشانه می‌شوند. بسیاری از ورزشکاران برای رشد و تقویت عضلات سرشانه تمرینات سنگینی با وزنه انجام می‌دهند درصورتی‌که شما می‌توانید بدون وزنه زدن و یا استفاده از سایر تجهیزات به تقویت و بهبود عضلات سرشانه بپردازید.
مفصل سرشانه یکی از مفاصلی است که زیاد حرکت می‌کند. این مفصل، به خاطر حرکاتی که می‌تواند انجام دهد، مقاوم نیست و به‌راحتی صدمه می‌بیند. برای ایجاد مقاومت باید سرشانه توسط عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها محکم شود. در برخی از افراد صدمه دیدن، زیاد و یا کم‌تحرک داشتن سرشانه ها باعث می شود این بافت‌ها از هم گسیخته شده و مشکلات زیادی را به وجود آورند.
تمرینات سرشانه در واقع برای بهبود و تقویت عضلات سرشانه طراحی شده‌اند. انجام آن‌ها نباید همراه با درد و ناراحتی در این ناحیه باشد که در این صورت باید با پزشک فیزیوتراپ خود مشورت کنید.
برای تقویت عضلات سرشانه با تمرینات ساده ورزش را شروع کنید و سپس به تمرینات نمیه پیشرفته و بعد پیشرفته بپردازید.
تمرین‌هایی ساده و موثر برای تقویت عضلات سرشانه
تمرین اول: تمرین پایه
تمرینات پایه را برای تقویت عضلات سرشانه باید حداقل سه بار در روز انجام دهید. بعد از بهبود و تقویت سرشانه‌ها به‌تدریج می‌توانید به تعداد و زمان انجام تمرینات بیفزایید و سپس به تمرینات پیشرفته‌تر بپردازید.
۱- فشردن تیغه سرشانه‌ها
این حرکت را در حالت نشسته و یا ایستاده می‌توانید انجام دهید. چانه را کمی به سمت جلو و سرشانه‌ها را کمی به سمت عقب بکشید. به‌آرامی تیغه سرشانه‌ها را از پشت به سمت یکدیگر بفشارید تا جایی که احساس درد و ناراحتی نداشته باشید. این کار را ۱۰ مرتبه و هر بار به مدت پنج ثانیه تکرار کنید.
۲- بالا انداختن تیغه سرشانه
با قامتی راست بایستید، به‌طوری که پشت و گردن در یک راستا باشند. بازوها را با کمی فاصله کنار بدن قرار دهید. کف دست‌ها به سمت جلو باشد. به‌آرامی تیغه یکی از سرشانه‌ها را به سمت بالا و نزدیک به گوشتان بکشید تا جایی که احساس درد و ناراحتی نداشته باشید. همین کار را برای سرشانه دیگر هم انجام دهید. این حرکت را ۱۰ بار و هر بار به مدت پنج ثانیه برای هر سرشانه تکرار کنید.
۳- جلو-عقب کشیدن تیغه سرشانه‌ها مقابل دیوار
با قامتی راست و با کمی فاصله از دیوار بایستید. دستان‌تان را کاملا بکشید و روی دیوار بگذارید به‌طوری‌که کف هر دو دست روی دیوار و نزدیک یکدیگر قرار بگیرد. تیغه سرشانه‌ها را از جلو و به سمت یکدیگر کمی بفشارید. آرنج‌ها کاملا صاف و بدن‌تان نسبت به دیوار کمی مایل (موازی نه) باشد. پشت را با حفظ حالت تیغه سرشانه‌ها، دست‌ها و آرنج‌ها به سمت جلو بفشارید، پنج ثانیه در این حالت بمانید سپس به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید تا جایی که احساس درد نداشته باشید.
تمرین دوم: تمرینات نیمه پیشرفته
این تمرینات باید سه روز در هفته انجام شود ولی نباید این روزها متوالی باشد، زیرا که ماهیچه‌ها نیاز به استراحت و بازسازی دارند. پس از اینکه سرشانه‌ها کمی تقویت و بهبود یافتند، می‌توانید زمان و تعداد حرکات را افزایش دهید. این افزایش نباید همراه با درد و ناراحتی باشد.
در این تمرینات شما نیاز به یک و یا دو لاستیک مقاوم دارید که یک سرش به‌جایی محکم بسته باشد و سر دیگرش را در دست‌تان بگیرید.
۱- چرخش خارجی سرشانه با لاستیک مقاوم
در این حرکت باید پشت و گردنتان در یک راستا باشد. شانه‌ها را کمی به عقب بکشید و یک سر لاستیک را با دستی که دورتر از لاستیک است بگیرید. آرنج را در حالت ۹۰ درجه حفظ کنید. به‌آرامی لاستیک را با حفظ مقاومت سرشانه به سمت خارج و دور از بدن بکشید و بعد به حالت اولیه برگردید. این حرکت را در سه ست ۱۰تایی انجام دهید تا جایی که احساس درد و ناراحتی نداشته باشید.
۲- چرخش داخلی سرشانه با لاستیک مقاوم
با قامتی راست بایستید. شانه‌ها را کمی عقب بکشید و یک سر لاستیک را با دستی که نزدیک‌تر به لاستیک است بگیرید. آرنج را در حالت ۹۰ درجه حفظ کنید. به‌آرامی لاستیک را با حفظ مقاومت سرشانه به سمت داخل و نزدیک به بدن بکشید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را در سه ست ۱۰تایی انجام دهید تا جایی که احساس درد و ناراحتی نداشته باشید.
۳- کشش رو به عقب سرشانه با دو لاستیک مقاوم
روی زانوهای‌تان با پشت و گردن کاملا صاف بنشینید. دست‌ها را کاملا کشیده و با هر دست سر یکی از لاستیک‌ها را بگیرید، به‌طوری که سر دیگر لاستیک‌ها به‌جایی محکم بسته شده باشد. با حفظ مقاومت سرشانه‌ها، لاستیک‌ها را به عقب بکشید به‌طوری‌که آرنج‌ها بیشتر از زاویه ۹۰ درجه خم و به سمت عقب کشیده شوند. تیغه سرشانه‌ها کمی به عقب رفته و به سمت یکدیگر فشرده می‌شوند. دو ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت شروع بازگردید. این حرکت را سه ست ۱۰تایی تا جایی که احساس درد و ناراحتی نداشته باشید تکرار کنید.
با تشکر از توجه و همراهی‌تان شمارا دعوت می‌کنم از طریق پادکست توانا پیگیر برنامه‌های «ورزش، تغذیه، و سلامتی» باشید.
منابع:
-“Shoulder Strengthening Exercises”, physioadvisor. (Accessed on 23 March 2015)
-“How to Work out Deltoids Without Weights”, wikihow. (Accessed on 15 Fabruary 2015)