ورزش‌هایی ساده برای رفعِ کمردرد

 

پادکست این برنامه را از اینجا بشنوید.

 توانا- هر فردی در طول عمر خود حداقل یک‌بار درد کمر را تجربه کرده است. در اینجا تمریناتی ارائه شده است که نه‌تنها برای کمردرد بلکه برای رفع درد در کل ناحیه پشت موثر است.

 

هدف از این تمرینات بهبود تحرک ستون فقرات، تقویت کشش ماهیچه‌های متصل به ستون فقرات و همچنین بهبود تعادل بین ماهیچه‌های پشت و ستون فقرات است.

این تمرینات تنها برای زمانی نیست که دچار کمردرد شدید، بلکه بهتر است قبل از این‌که کمردرد به سراغ‌تان بیاید آن‌ها را انجام دهید. اگر شما در ناحیه پشت دچار آسیب‌دیدگی هستید و یا دردهای نامتعارف دارید، باید قبل از انجام این تمرینات به پزشک معالج خود مراجعه کنید.

برای بهبود و تقویت ناحیه پشت سعی کنید برخی از این تمرینات را دو تا سه بار در روز انجام دهید.

تمریناتی موثر برای رفع کمردرد و تقویت عضلات کمر

- تمرین اول

این تمرین که به حرکت گربه-شتر معروف است بسیار برای کمر سودمند است.

کف دست‌ها و همزمان زانوها را (چهار دست‌وپا) روی زمین قرار دهید. به‌طوری‌که پشت تماما به‌موازات زمین و سقف باشد. سپس با سفت کردن شکم ستون فقرات را تا جایی که می‌توانید به سمت بیرون بکشید، سر را به پایین آورده و عمل دم را انجام دهید. سپس با عمل بازدم سینه را خالی کرده، سر را بالا آورده و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

 

- تمرین دوم

این تمرین برای کمر و کشش عضلات ران‌ها بسیار مناسب است.

به پشت دراز بکشید سپس یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه خود بکشید درحالی‌که استخوان خاجی انتهای ستون فقرات روی زمین باشد. چند ثانیه در همان حالت بمانید و این حرکت را سه بار برای هر پا تکرار کنید.

 

- تمرین سوم

این حرکت برای کمر و عضلات ران‌ها بسیار خوب است.

 به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید به‌طوری‌که استخوان خاجی انتهای ستون فقرات روی زمین قرار بگیرد. سپس مچ پای راست را روی زانوی پای چپ قرار داده و با دست راست زانوی پای راست را کمی به عقب برانید. چند ثانیه در این حالت بمانید و این حرکت را سه بار برای هر پا به‌طور جداگانه تکرار کنید.

 

- تمرین چهارم

روی شکم دراز بکشید. دست‌ها را تا آرنج روی زمین قرار دهید. با فشار دادن کف دست‌ها بر روی زمین نیم‌تنه و در امتداد آن ران‌ها را تا زانو بالا بکشید. سر، گردن و پشت در یک راستا باشد. چند ثانیه بمانید و بعد به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را پنج تا ۱۰ بار تکرار کنید.

 

- تمرین پنجم

به پشت بخوابید. دست‌ها را کنار بدن بازکنید. بالاتنه کاملا ثابت باشد. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. زانوها را به همراه لگن همزمان به پهلوی راست بچرخانید به‌طوری‌که شانه‌ها از زمین بلند نشود. یک ‌نفس عمیق بگیرید و چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به موقعیت اولیه بازگردید و عمل بازدم را انجام دهید. این حرکت را پنج تا ۱۰ مرتبه برای هر پهلو انجام دهید.

 

- تمرین ششم

این حرکت برای کشش و تقویت عضلات کمر مناسب است.

به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را با کمی فاصله از یکدیگر روی زمین قرار دهید. بالاتنه کاملا ثابت باشد. با حرکت چرخشی لگن به سمت پاشنه‌ها کمر را به سطح زمین بچسبانید و سپس با حرکت چرخش معکوسِ لگن، کمر را به‌اندازه یک سانت از زمین بالا بکشید. ۱۰ تا ۱۵ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

- تمرین هفتم

کف دست‌ها و همزمان زانوها را (چهار دست و پا) روی زمین قرار دهید. پای راست را همزمان با دست چپ به سمت بالا و در راستای بدن بکشید، سپس همین حرکت را برای پای چپ و دست راست نیز تکرار کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

 

- تمرین هشتم

روی زمین و یا صندلی بنشینید. تیغه سرشانه‌ها را از پشت به هم نزدیک کنید به‌طوری‌که عضلات پروانه‌ای پشت کاملا به یکدیگر فشرده شوند. چند ثانیه این حالت را حفظ کنید و بعد به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را پنج بار تکرار کنید.

 

با تشکر از توجه و همراهی‌تان از شما دعوت می‌کنم از طریق ساندکلاد توانا پیگیر برنامه‌های «ورزش، تغذیه، و سلامتی» باشید.

 

منبع:

" –top 13 exercises to strengthen your back and reduce back pain", healthyandnaturalworld. (Accessed on 25 July 2015)

 

در اَپ توانا ببینید!

 

Twitter

رئیسی روز گذشته گفت: «بدون هیچ‌گونه تردیدی نیروهای مسلح عزیز ما نه در سخن بلکه در عمل، ملجأ و پناه مردم هستند و این… https://t.co/eSOPFAY9Vs
Tavaana (8 hours ago)
مالزی: ۱۸۷۰-۱۹۶۳؛ گذار ‌سلطان‌نشین‌های مالایا از قلمروهای تحت‌الحمایه بریتانیا به صخره باثبات مشروطه پادشاهی در دور… https://t.co/QFOEPvqoBQ
Tavaana (10 hours ago)
چندی پیش هم آگهی‌هایی منتشر شده بود که به دنبال نگهبان مجتمع بدون پرداخت حقوق بودند. توجیه آن‌ها این بود که کیوسک ج… https://t.co/rm03xcVT3z
Tavaana (10 hours ago)
غلامعلی محمدی؛ رییس جدید سازمان زندان‌‌ها نیز از نیروهای کاملا شناخته‌شده در ساختار سرکوب جمهوری اسلامی است. او معا… https://t.co/23ICqQohi7
Tavaana (12 hours ago)
#مستند #زنان #حقوق_زنان #یاری_مدنی_توانا
Tavaana (13 hours ago)
مبارزات زنان برای رسیدن به برابری جنسیتی براساس لایحه انجمن‌های ایالتی‌ولایتی در۱۶مهر۱۳۴۱خورشیدی منعی برای حضور زنا… https://t.co/P3vSgklEmd
Tavaana (13 hours ago)
زن جوان و شجاع ایرانی خطاب به این فرد بسیجی می‌گوید: «بی‌حیا من هستم یا سعید طوسی که به کودکان تجاوز می‌کند؟» پیدا… https://t.co/mSBp3P3iFj
Tavaana (14 hours ago)
حسین کلانی در مراسم بدرقه تیم ملی فوتبال زنان برای شرکت در مسابقات جهانی می‌گوید، در جامعه ما عده‌ای که تشخیص و شعو… https://t.co/h3EHKgLHLK
Tavaana (16 hours ago)