پادکست این برنامه را از اینجا بشنوید.

توانا- در خلال تمرینات روزانه‌تان از ورزش دادن مچ دست و ساعد غفلت نکنید. دست‌ها، مچ دست و ساعد چه در حال گرم کردن و چه در حال تمرین کردن باید در اولویت قرار بگیرند. اغلب اوقات رشد عضله‌های دو سر و سه سر بازو بسیار مورد توجه قرار می‌گیرد، در حالی‌که به ساعد و مچ کم‌تر توجه می‌شود اما ورزش دادن و قوی کردن ساعد و مچ سبب می‌شود ورزش‌های عضلات دو سر و سه سر بازو، عضلات سینه و پشت را بهتر و قوی‌تر انجام دهیم؛ بنابراین ضروری است که وقت و انرژی کافی برای قوی کردن عضلات مچ دست و ساعد صرف کنیم.

بسیاری از مردم به فیزیوتراپ مراجعه می‌کنند و از ضعیف بودن مچ دست‌شان شکایت دارند، در صورتی‌که اگر برای تقویت مچ‌ها تمرین‌هایی مناسب را انجام دهند، آن‌ها قوی و بهینه خواهند شد؛ بنابراین ورزش کنید و نتیجه را دریافت کنید.

تقویت مچ دست، باعث بهبود تقویت عضلات دست و مچ می‌شود. با تمرین‌های ساده تقویت مچ دست را شروع کنید و بعد به‌تدریج به تمرینات پیشرفته‌تر و سخت‌تر بپردازید. در صورت بروز درد به پزشک فیزیوتراپ مراجعه کنید.

تمرین اول- تمرین پایه

برای شروع تقویت مچ دست با تمرین پایه شروع کنید. این تمرین را باید سه بار در روز و هر بار ده مرتبه تکرار کنید. بعد از اینکه قوای مچ‌تان تا حدودی بهبود یافت می‌توانید تمرین را با افزایش تکرارها و افزایش انقباض به‌طوری‌که باعث درد نشود انجام دهید.

فشردن توپ تنیس

یک توپ تنیس را در دست‌تان بگیرید و تا جایی که امکان دارد فشار دهید و سپس رها کنید. این تمرین را در مدت پنج ثانیه با ده تکرار انجام دهید. 

تمرین دوم- تمرینات نیمه پیشرفته

تمرینات نیمه پیشرفته مچ دست را باید یک تا سه بار در هفته در صورتی‌که باعث بروز درد نشود انجام دهید. در حالت ایده‌آل این تمرینات نباید به‌طور متوالی انجام شوند، عضلات باید اجازه استراحت داشته باشند. بعد از بهبود و تقویت مچ تمرین‌ها را به‌تدریج با افزایش تکرارها و افزایش انقباض ادامه دهید.

در اینجا سه حرکت از تمرینات نیمه پیشرفته را برایتان خواهیم گفت:

برای انجام کلیه این تمرینات نیاز به یک باند-لاستیک دارید که دو سرش به هم متصل باشد.

خم کردن مچ دست با لاستیک مقاوم

حرکت اول:

پای راست‌تان را میانه لاستیک و روی زمین بگذارید با دست راست‌تان نیز میانه سر دیگر لاستیک بگیرید به‌طوری‌که آرنج در حالت ۹۰ درجه و کف دست رو به سقف باشد. با دست چپ ساعد دست راست را بگیرید. به‌آرامی با حرکت چرخشی مچ دست به سمت پایین لاستیک را روی انگشتان‌تان برخلاف جهت استقامت لاستیک بلغزانید و با مقاومت عضلات دست و ساعدتان آن را نگه‌دارید. سپس به‌آرامی با جمع‌کردن انگشتان همراه با لاستیک مچ را به سمت بالا بکشید. این حرکت را سه ست ده تایی انجام دهید تا جایی که ایجاد درد و ناراحتی نداشته باشید.

حرکت دوم:

پای راست‌تان را میانه لاستیک و روی زمین بگذارید. با انگشتان دست راست میانه سر دیگر لاستیک را بگیرید، انگشتان‌تان را به حالت مُشت جمع کنید (مشت کنید). با دست دیگر ساعد دست راست را بگیرید. مچ دست‌تان را بچرخانید به‌طوری‌که کف دست رو به زمین باشد و آرنج در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرد. به‌آرامی مچ دست را برخلاف جهت استقامت لاستیک پایین بیاورید و با مقاومت ساعدتان آن را نگه‌دارید سپس مچ را به سمت بالا بکشید. این تمرین را سه ست ده تایی انجام دهید تا جایی که احساس درد و ناراحتی نداشته باشید.

حرکت سوم:

پای راست‌تان را میانه لاستیک و روی زمین بگذارید. با انگشتان دست راست میانه سر دیگر لاستیک را بگیرید، انگشتان‌تان را به حالت مُشت جمع کنید (مُشت کنید). با دست چپ ساعد دست راست را بگیرید. مچ دست‌تان را بچرخانید به‌ طوری‌که کف دست رو به دیوار باشد و آرنج در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرد. به‌آرامی مچ دست را برخلاف جهت استقامت لاستیک پایین بیاورید و با مقاومت ساعدتان آن را نگه‌دارید سپس مچ را همراه با لاستیک به سمت بالا بکشید. این تمرین را سه ست ده تایی انجام دهید تا جایی که احساس درد و ناراحتی نداشته باشید.

کلیه تمرین‌های بالا را به همان ترتیب برای دست چپ نیز تکرار کنید.

با تشکر از توجه و همراهی‌تان شما را دعوت می‌کنم از طریق پادکست توانا پیگیر برنامه‌های «ورزش، تغذیه، و سلامتی» باشید.

منابع:

-“7 EXERCISES TO MAXIMIZE HAND, WRIST, AND FOREARM STRENGTH”,breakingmuscle. (Accessed on 15  january  2015)

-“Wrist Strengthening Exercises”, physioadvisor. (Accessed on 5  february  2015)