پادکست این برنامه را از اینجا بشنوید.

توانا- چربی اضافی دور شکم در اغلب اوقات در نتیجه یک زندگی ناسالم به‌وجود می‌آید که ناشی از تحرک نداشتن از نظر فیزیکی و خوردن غذاهای پرکالری است. درست است که مصرف غذاهای کم‌کالری به سوزاندن چربی‌های اضافی بدن کمک می‌کند ولی داشتن یک رژیم غذایی صحیح فقط یک قسمت از ماجرا است.

فعالیت فیزیکی در واقع کلید از دست دادن چربی اطراف شکم است که باید همراه با رژیم غذایی صحیح باشد؛ بنابراین یکی از فعالیت‌های بدنی مانند پیاده‌روی، دویدن و یا دوچرخه‌سواری را انتخاب کنید و به‌طور منظم انجام دهید، در حقیقت این فعالیت‌ها مستقیما سفت کردن و شکیل کردن عضلات نواحی شکم و پهلو را مورد هدف قرار می‌دهند. در اینجا تعدادی ورزش ساده برای سفت کردن ناحیه شکم به شما معرفی می‌شود که به‌راحتی می‌توانید در منزل انجام دهید.

شکم ناحیه بین زیر قفسه سینه تا بالای لگن است. عضلات شکم با انعطاف‌پذیری و حرکت به فرایند تنفس کمک می‌کنند. این عضلات علاوه بر حفاظت از اندام‌های داخلی، با هماهنگی و اتصال به عضلات پشت یک بخش کلیدی در حفظ ستون فقرات فراهم می‌کنند.

دیواره جلویی شکم از عضلاتی به نام رکتوس تشکیل‌شده‌اند که به عضلات شکم معروف هستند. این‌ها یک جفت عضلات حرکتی (پویا) عمودی هستند که در دو طرف دیواره داخلی شکم قرار گرفته‌اند. عضلات مورب پهلوها که در دو طرف بدن قرار دارند، به چرخش بدن کمک می‌کنند. برای از بین دادن چربی‌های پهلوها و بهتر حرکت دادن و چرخاندن کمر، سفت کردن این عضلات بسیار مهم است.

ورزش‌هایی ساده برای شکیل کردن شکم و پهلوها

۱- کرانچ یا دراز نشست

این حرکت برای قسمت فوقانی شکم بسیار مناسب است.

روی زمین دراز بکشید. پاها را از ناحیه زانو خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست‌ها را برای حفظ تعادل گردن پشت سر و دو طرف گوش‌ها قرار دهید. به‌آرامی تنه را از ناحیه سرشانه بالا بکشید و با انجام عمل بازدم به ناحیه بالای شکم ضربه بزنید و بعد به موقعیت اولیه بازگردید و نفس بگیرید (عمل دم). این حرکت را سه ست ۱۵و یا ۲۵تایی انجام دهید.

۲- کرانچ پهلو

این تمرین مناسب ماهیچه‌های مورب پهلوها است.

روی زمین دراز بکشید. پاها را از ناحیه زانو خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را برای ثابت نگاه‌داشتن گردن پشت سر و کنار گوش‌ها بگذارید. تنه را از ناحیه شانه راست کمی بچرخانید و با انجام عمل بازدم به سمت زانوی پای چپ به شکل مورب بالا بکشید. سپس بدون چرخاندن مجدد تنه به سمت عقب بخوابید و عمل دم را انجام دهید. سعی کنید تا جایی که می‌توانید آرنج را به زانوی پای مخالف نزدیک کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه برای هر پهلو جداگانه انجام دهید.

۳- بالا کشیدن همزمان دست‌ها و پاها

به پشت بخوابید و پاها را کاملا صاف از ناحیه لگن با زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید. در این حالت سعی کنید هر دو دست را بالا بکشید و به نوک انگشتان پاها برسانید. سپس دست‌ها را بالای سر روی زمین قرار داده و همزمان پای چپ را پایین بیاورید و در راستای بدن دراز کنید در حالی‌که پای راست در همان حالت اولیه قرار دارد. مجددا دست‌ها را به سمت بالا بکشید و همزمان با دست‌ها پای چپ را نیز بالا بکشید، بعد دست‌ها را به موقعیت بالای سر و روی زمین بازگردانید و این بار پای راست را پایین بیاورید و در راستای بدن دراز کنید و پای چپ را در موقعیت بالا نگه‌ دارید. این تمرین را ۲۰ بار تکرار کنید.

۴- حرکت پلِ پلانک

این تمرین برای کشش و سفت کردن عضلات ناحیه میانی بدن و به‌خصوص عضلات پشت بسیار مناسب است.

روی شکم دراز بکشید، سپس دست‌ها را از ناحیه آرنج و پاها را از ناحیه نوک انگشتان روی زمین قرار دهید و کل بدن را از زمین بالا بکشید، به‌طوری‌که بدن از ناحیه سر تا پاها کاملا صاف و در یک راستا باشد. مرتب دم و بازدم داشته باشید و نفستان را محبوس نکنید. تا جایی که می‌توانید این حالت را حفظ کنید و بعد به حالت استراحت بازگردید. ۲ تا ۳ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

سعی کنید به مرور به مدت زمان باقی ماندن در حالت پل بیفزایید.

۵- بالا کشیدن لگن

روی زمین دراز بکشید. کف دست‌ها را کنار بدن و روی زمین قرار دهید. پاها را مستقیم با زاویه ۹۰ درجه به سمت بالا بیاورید، سپس زانوها را کمی خم کرده و با استقامت و سفت کردن عضلات ناحیه شکم، لگن را به سمت بالا بکشید به‌طوری‌که کف پاها به سقف نزدیک شوند، بعد به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را ۱۵بار تکرار کنید.

۶- پلانک پهلو

به پهلوی راست دراز بکشید. دست‌ راست را از ناحیه آرنج روی زمین قرار دهید و کل بدن را از پهلو تا پاها بالا بکشید، به‌طوری‌که از سر تا پاها در یک راستا قرار بگیرد. به آرامی و با انقباض عضلات ناحیه میانی پهلوی خود را به سمت زمین پایین بیاورید و سپس به موقعیت قبل بالا بکشید. این حرکت را برای هر پهلو ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

۷- بالا و پایین کشیدن همزمان پاها

به پشت روی زمین بخوابید. پاها را با زاویه ۹۰ درجه بالا بکشید، سپس به آرامی هر دو پا را همزمان به سمت پایین و تا نزدیکی زمین بیاورید، چند ثانیه در این موقعیت پاها را حفظ کنید، سپس به آرامی به بالا بکشید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

با تشکر از توجه و همراهی‌تان، از شما دعوت می‌کنم تا از طریق ساندکلاد توانا پیگیر برنامه‌های «ورزش، تغذیه، و سلامتی» باشید.

منبع:

-”Get a Flat Tummy at Home with These 8 Simple Exercises”.healthyandnaturalworld. (Accessed on 27 June 2015)