معجزه‌ای به نام صبحانه

پادکست این برنامه را در ساندکلاد توانا بشنوید.

توانا- صبحانه مهمترین وعده غذایی در طول روز است. نه تنها انرژی لازم برای شروع یک روز جدید را به شما می‌دهد بلکه خواص درمانی زیادی هم دارد؛ از جمله اینکه وزن را کنترل می‌کند و کارایی‌تان را بهبود می‌بخشد.

 

 

این‌بار که بدون خوردن صبحانه قصد خارج شدن از خانه را داشتید، به این فکر کنید که خوردن صبحانه می‌تواند شما را از پرخوری در طول روز بازدارد؛ به عبارت دیگر، یک وعده صبحانه سالم، به شما انرژی می‌دهد و اشتهایتان را کنترل می‌کند و برای تصمیم‌گیری‌های مهم در طول روز شما را آماده می‌کند.

مطالعات نشان می‌دهد که خوردن یک صبحانه سالم می‌تواند به شما کمک کند تا:

- یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی داشته باشید

- عملکرد و تمرکزتان را در کلاس درس و یا جلسات بالا ببرید

- قدرت بدنی و تحمل شرکت در فعالیت‌های ورزشی‌تان را افزایش دهید

- و کلسترول خون را پایین بیاورید.

 

خوردن صبحانه برای همه مهم است، به خصوص کودکان و نوجوانان. به گزارش انجمن کنترل تغذیه در آمریکا، کودکانی که صبحانه می‌خورند در کلاس درس و زمین بازی بسیار بهتر عمل می‌کنند و از تمرکز بالا، مهارت بیشتر در حل مشکلات و هماهنگی بهتر بین چشم و دست برخوردارند.

«اریکا جُووینازو، متخصص علم تغذیه در شهر نیویورک می‌گوید: «آنچه شما برای یک صبحانه خوب لازم دارید باید شامل کربوهیدرات غنی‌شده، فیبر و پروتئین باشد.»

 

انواع خوراکی‌های مغذی برای صبحانه

 

۱ـ  بلغور جوی دوسر

بلغور جوی دوسر دارای نوعی فیبر به نام بتا-گلوکن است که مصرف منظم آن باعث پایین آوردن کلسترول خون می‌شود. جوی دوسر غنی از اسیدهای چرب امگا ۳، فولاد و پتاسیم است.

بلغور جوی دوسر سبوس‌دار که مدت طبخ آن ۱۵دقیقه است، نسبت به جوی دو سر بدون سبوس و پرک شده و همچنین گونه‌های دیگر دارای فیبر بیشتری است. درهرصورت انواع جوی دوسر انتخاب سالمی است. از خرید بسته‌های شکردار آن خودداری کنید، در عوض خودتان با افزودن کمی عسل، شیر، میوه و آجیل آن را شیرین و طعم‌دار کنید.

 

۲ـ  ماست یونانی

این ماست کرم‌دار قوی، سرشار از کلسیم و مقدار زیادی پروتئین است و دو برابر یک ماست معمولی سرتاسر صبح مانع از احساس گرسنگی شما می‌شود. نوع ساده و بدون چربی آن همراه با اضافه کردن مقداری میوه که به آن طعم و شیرینی خاصی می‌بخشد، بهترین انتخاب برای صبحانه است.

 

۳ـ جوانه گندم

مقدار کمی جوانه گندم انرژی زیادی را در طول روز به شما می‌دهد. مصرف فقط دو قاشق غذاخوری از جوانه گندم حدود ۱۵ درصد از ویتامین E و ۱۰ درصد از فولاد مورد نیاز روزانه‌تان را تامین می‌کند. جُووینازو می‌گوید: «معمولا مقدار ویتامین E در رژیم روزانه مردم بسیار کم است که با خوردن جوانه گندم می‌توانند مقدار زیادی به آن افزود، به خصوص اگر از دو منبع بزرگ ویتامین E شامل آجیل و دانه‌های روغنی مصرف نمی‌کنید.»

 

۴ـ تخم‌مرغ

افرادی که دارای کلسترول بالای خون هستند معمولا از مصرف تخم‌مرغ خودداری می‌کنند. در حالی‌که یک زرده تخم‌مرغ حدود ۲۱۰ میلی‌گرم کلسترول دارد و میزان مصرف کلسترول برای بیماران مبتلا نباید بیشتر از ۲۰۰ میلی‌گرم باشد. بنابراین این بیماران با مصرف یک عدد تخم‌مرغ در طول روز نباید به همراه غذاهای دیگر خود کلسترول مصرف کنند. تحقیقات نشان داده است میزان تاثیر کلسترول موجود در مواد غذایی طبیعی بر روی کلسترول خون بسیار کمتر از آن چیزی است که قبلا تصور می‌شد.

تخم‌مرغ یک منبع سالم از مواد مغذی، پروتئین و انواع ویتامین‌ها به خصوص ویتامین D است؛ بنابراین مصرف آن را در برنامه غذایی‌تان قرار دهید.

 

۵ـ کره بادام

اگر از تخم‌مرغ و یا لبنیات استفاده نمی‌کنید، کره بادام را به‌عنوان یک جایگزین خوبِ سرشار از پروتئین و چربی‌های اشباع نشده (چربی خوب) مصرف کنید.

کره بادام در مقایسه با کره بادام‌ زمینی، مغذی‌تر و دارای چربی اشباع شده کمتری است.

 

۶- هندوانه

هندوانه یکی از بهترین راه‌ها برای آب‌رسانی به پوست و بدن در صبح است. این میوه آب‌دار که کمتر شناخته‌ شده است بهترین منبع لیکوپن (ماده مغذی موجود در میوه و سبزی‌های قرمز) است که برای دید چشم، سلامت قلب و پیشگیری از سرطان بسیار مهم است.

هر فنجان آب هندوانه دارای ۴۰ کالری است. این ماده غذایی جزء خوراکی‌هایی با کالری منفی است که در واقع برای هضم شدن‌شان کالری بیشتری سوزانده می‌شود.

 

۷ـ  بذر کتان

بذر کتان در ظرف صبحانه شما مثل یک معدن طلای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. مصرف دو قاشق غذاخوری از بذر کتان ۱۰۰ درصد چربی سالم مورد نیاز قلب را تامین می‌کند. بذر کتان علاوه بر عطر و طعم فوق‌العاده، منبع غنی از فیبر، لیگنن (ماده‌ای شیمیایی دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی، ضد التهاب و همچنین ضد سرطان) و به ویژه در جلوگیری از سرطان پستان بسیار موثر است.

توجه داشته باشید که بذر کتان را از جایی مطمئن خریداری کنید و آن را با قهوه و ادویه پودر کنید تا کامل هضم شود.

 

۸ـ موز

برای صبحانه هیچ چیزی نمی‌تواند به اندازه یک موز به شما انرژی فوق‌العاده ببخشد. این میوه منبع نشاسته پایدار و کربوهیدرات سالم است که در طولانی مدت معده شما را پر نگه می‌دارد.

موز سرشار از پتاسیم است و برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا انتخاب مناسبی است و مصرف آن باعث پایین آمدن فشار خون به حالت طبیعی می‌شود.

شما می‌توانید آن را خرد کنید و به بلغور جوی دوسر صبحانه خود اضافه کنید. این یک شیرینی طبیعی خواهد بود که شما به جای افزودن شکر می‌توانید از آن استفاده کنید.

 

۹ـ توت‌فرنگی

انواع توت‌ها، خوراکی‌هایی فوق‌العاده هستند. توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ و دارای کمترین میزان کالری هستند. جُووینازو می‌گوید: «مصرف یک فنجان توت کل ویتامین C، اسید فولیک و فیبر مورد نیاز بدن را در طول روز تامین می‌کند.»

توت‌فرنگی نیز مانند توت سیاه دارای آنتوسیانین است و این ماده از ابتلا به بیماری سرطان جلوگیری می‌کند.

 

۱۰ـ کیوی

این میوه کوچک دقیقا به اندازه یک پرتقال حاوی ۶۵ میلی‌گرم ویتامین C است. این میوه همچنین سرشار از پتاسیم و مس بوده و نسبت به موز فیبر بیشتری دارد. (بر طبق مطالعات انجام شده، خوردن دو کیوی در یک روز به مدت یک ماه، مشکل یبوست افراد مبتلا به سندرم مشکل روده را کاهش می‌دهد.)

۱۱ـ  قهوه

قهوه خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله دیابت و سرطان پروستات را کاهش و طول عمر را افزایش می‌دهد. قهوه منبع آنتی‌اکسیدان‌ها است. دانشمندان می‌گویند ترکیب کافئین و آنتی‌اکسیدان در سلامتی بسیار موثر است.

 

۱۲ـ چای

چای دارای سوابق بسیار طولانی در حفظ سلامتی است. چای نسبت به قهوه، کافئین پایین‌تری دارد و به آب‌رسانی بدن بیشتر کمک می‌کند. چای منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها است که برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار اهمیت دارد.

انواع چای (سیاه، سبز و سفید) آنتی‌اکسیدان مورد نیاز شما را تامین می‌کنند و چای سبز از دیگر انواع آن سالم‌تر است. تحقیقات نشان می‌دهد نوشیدن پنج فنجان چای در طول روز متابولیسم بدن‌تان را تنظیم کرده و به شما کمک می‌کند وزن بیشتری از دست بدهید.

 

۱۳ـ  نان گندم

یکی از خوراکی‌های اصلی در صبحانه کربوهیدرات‌ها هستند؛ اما نوع کربوهیدراتی که شما انتخاب می‌کنید، می‌تواند روی سلامتی شما تاثیر عمده‌ایی داشته باشد. نان گندم و سایر غلات تصفیه نشده نسبت به نان سفید و غلاتی که تصفیه‌شده‌اند دارای فیبر و مواد مغذی بیشتری هستند.

با تشکر از توجه و همراهی‌تان، شما را دعوت می‌کنم از طریق پادکست توانا پیگیر برنامه‌های ورزش، تغذیه، سلامتی باشید.

منابع:

•Zelman, Kathleen. "Weight Loss & Diet”, Webmd. (Accessed on 20 January 2015)

•MacMillan, Amanda. “The 20 Best Foods to Eat for Breakfast”, Health. (Accessed on 20 January 2015)

 

در اَپ توانا ببینید!

 

Twitter

@Halb0rz
Tavaana (2 hours ago)
خمینی در اینجا از آزادی‌های اجتماعی در دوران حکومت شاهنشاهی انتقاد می‌کند و بر این باور است که خداوند به واسطه انقل… https://t.co/xEdSq3GtHv
Tavaana (3 hours ago)
سالهاست که معلمان ایران به خاطر شرایط بدِ معیشتی به حکومت اعتراض می‌کنند. خواسته آن‌ها دریافت حقوق به اندازه خط فقر… https://t.co/FAcQ7X1dCr
Tavaana (9 hours ago)
این طرف به خاطر عمرِ برباد‌رفته خود و هم‌نسلانش عاصی و شاکی است و آن‌طرف یعنی حکومت، بازداشت و شکنجه می‌کند به خاطر… https://t.co/o7vLxBVCqc
Tavaana (10 hours ago)
رسانه قوه قضاییه مدعی شده #حمید_نوری در مدت بازداشت از داشتن عینک مطالعه محروم بوده‌است - اگر نوری را با استاندارده… https://t.co/tY15nKG09R
Tavaana (11 hours ago)
حکومت در خیابان‌ها دست به تبلیغات وسیع زده تا مردم را به بچه‌دار شدن ترغیب کند. در مقابل آن، مردم با خلاقیت‌های جا… https://t.co/ED6iXJVt3V
Tavaana (11 hours ago)
RT @TavaanaTech: عبور از فیلترینگ در آی.او.اس؛VPN Unlimited Hotspot این ابزار دو نسخه رایگان و تجاری دارد. نسخه رایگان آن هیچ محدودیتی ندار…
Tavaana (12 hours ago)
این مردمانِ خارق‌العاده! حکومت هواپیمای مسافربری را با هدف مصون نگه‌داشتنِ خود از حمله آمریکا سرنگون کرده و بچه‌های… https://t.co/aRV6ortbh0
Tavaana (12 hours ago)