Search

English

چهار تمرین‌ موثر برای پیشگیری و درمان گودی بیش از حد کمر

 پادکست این برنامه را در ساندکلاد توانا بشنوید. 

تواناـ ستون فقرات ما به صورت یک منحنی است که این شکل در واقع برای توزیع یکسان وزن بدن بر روی پشت است. در حالت طبیعی ستون فقرات در ناحیه گردن دارای کمی انحناء به سمت داخل، فقرات پشتی دارای انحناء به سمت بیرون و در ناحیه کمر نیز دارای انحناء به سمت جلو است. 

انحنای بیش از حد ستون فقرات باعث درد و اسپاسم عضلانی در ناحیه کمر می‌شود. اگر چه انحنای بیش از حد ستون فقرات بیشتر در ناحیه کمر رخ می‌دهد ولی گاهی اوقات این مشکل در ناحیه گردن نیز ظاهر می‌شود.

این معضل در اغلب بزرگ‌سالان به دلیل بیماری آرتروز و یا بیشتر به دلیل عدم تعادل در قدرت عضلات در طول ناحیه کمر و ران‌ها رخ می‌دهد.

در واقع، گودی بیش از حد کمر به دلیل عدم تعادل بین چهار گروه از عضلات اتفاق می‌افتد: دو گروه از عضلات که بیش از حد سفت هستند و دو گروه دیگر که بسیار ضعیف هستند. ماهیچه‌های گروه اول، در ناحیه پشت و عضله خم‌کننده ران که نیاز به تمرینات کششی و ماهیچه‌های گروه دوم که بیشتر در ناحیه شکم و ماهیچه منبسط‌کننده (سرینی) ران هستند، نیاز به سفت شدن و تقویت دارند.

بنابراین، عضلات نواحی شکمی، همسترینگ و ران‌ها نقش بسزایی را در حفظ این تعادل ایفاء می‌کنند.

وضعیت شما در حالت راه رفتن، نشستن و خوابیدن هم اگر بر طبق اصول صحیحی انجام نگیرد باعث ایجاد گودی نامتعارف کمر می‌شود.

ماساژ ممکن است به کاهش دردهای ناشی از انحنای بیش از حد ستون فقرات کمک کند. در برخی موارد به دلیل وخامت اوضاع ممکن است نیاز به عمل جراحی باشد؛ اما شایع‌ترین درمان برای اصلاح انحنای بیش از حد ستون فقرات ورزش‌های نوتوانی ( پیلاتس، یوگا و غیره) و کششی است.

انجام یکسری ورزش‌های کششی و قدرتی ساده که به تقویت عضلات مرتبط با ستون فقرات می‌انجامد، کمک شایانی به رفع این معضل می‌کند.

بزرگی شکم و شل بودن عضلات این ناحیه باعث کشیده شدن ستون فقرات به سمت جلو و انحنای نامتعارف آن می‌شود؛ بنابراین تا جایی که می‌توانید عضلات این ناحیه را قوی و سفت کنید.

تمرین‌هایی ساده برای پیشگیری و درمان گودی نامتعارف کمر

تمرین اول- کشش عضلات خم‌کننده ران: یکی از پا‌ها را از ناحیه زانو روی زمین قرار دهید، به طوریکه باسن در راستای زانو قرار گیرد، پای دیگر را خم کنید و جلوتر در راستای بدن قرار دهید. سپس به‌ آرامی باسن را به سمت جلو بکشید تا جایی که کشش را در ناحیه لگن و ران به خوبی احساس کنید. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را پنج بار برای هر پا تکرار کنید.   

تمرین دوم- کشش عضلات کمر: به پشت بخوابید به طوریکه پشتتان کاملا هم‌سطح زمین قرار گیرد. سپس دست‌ها را دور زانوها حلقه کنید و پاها را تا جایی که می‌توانید به سمت سینه خود بکشید. به مدت ۳۰ ثانیه در این پوزیشن بمانید. این تمرین را 5بار تکرار کنید.

تمرین سوم- تقویت عضلات شکم: به پشت بخوابید و پاها را از ناحیه زانو خم کنید و روی زمین قرار دهید. دست‌ها را روی ران‌ها (کنار سر) قرار داده و خود را از ناحیه سر و شانه به سمت ران‌ها بکشید. این حرکت را به تعدادی که می‌توانید تکرار کنید، سپس به مدت یک دقیقه استراحت کنید و مجددا دو ست دیگر به همان تعداد تکرار کنید. (مثلا سه ست ۱۰تایی). 

تمرین چهارم- تقویت عضلات سرینی ران: به پشت روی زمین دراز بکشید. پاها را از ناحیه زانو خم‌کنید و دست‌ها را روی زمین و کنار ران‌ها قرار دهید، سپس به‌ آرامی پشتتان را از ناحیه باسن بالا بکشید، به طوریکه باسن در راستای سرشانه و ران‌ها قرار بگیرد. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و دوباره به‌آرامی به پوزیشن اولیه بازگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. 

شما می‌توانید از طریق پادکست توانا پیگیر برنامه‌‌های بعدی ورزش، تغذیه، سلامتی باشید.

 

منبع:

ـ “Hyperlordosis Causes and Treatment Options”, Gentle Pain Care Centers. (Accessed on 15 December 2014) 

انتشارات بیشتر ...