پادکست این برنامه را از اینجا بشنوید.

 توانا- داشتن تغذیه سالم بخش مهمی از یک زندگی سالم در هر زمان است؛ اما اگر حامله هستید و یا قصد بچه‌دار شدن دارید این کار امری حیاتی محسوب می‌شود. تغذیه صحیح و سالم به رشد و بالندگی فرزندتان کمک شایانی می‌کند.

 نیازی نیست که از رژیم غذایی خاصی پیروی کنید بلکه باید انواع خوراکی‌های مختلف را در هر روز استفاده کنید تا مواد مغذی لازم برای بدن خود و رشد کودک را به‌صورت متعادل دریافت کنید.

بهترین راه دریافت انواع ویتامین‌ها و عناصر مورد نیاز بدن، خوردن غذاست؛ ولی زمانی‌که حامله هستید همراه با غذا نیاز به مصرف برخی مکمل‌ها دارید تا مطمئن شوید که مواد مورد نیاز بدن‌تان را به‌طور کامل دریافت کرده‌اید. در دوران بارداری نسبت به گذشته بیش‌تر گرسنه می‌شوید اما اگر دوقلو و یا سه‌قلو حامله باشید، نیاز ندارید که دو برابر غذا بخورید.

هر روز صبحانه کاملی بخورید زیرا این کار شما را از خوردن انواع خوراکی‌های پرچرب و خیلی شیرین بازمی‌دارد.

برای دریافت اطلاعات بیش‌تر به این مقاله مراجعه کنید:

– معجزه‌ای به نام صبحانه

اگر در این دوران به دیابت حاملگی دچار شدید باید در خصوص رژیم غذایی‌تان بسیار دقت داشته باشید و به‌طور مرتب از توصیه‌های دکتر و یا مامای خود پیروی کنید.

در اینجا شما را با مقدار و نحوه مصرف انواع مواد غذایی در دوران بارداری آشنا خواهیم کرد.

• خوردن سبزی‌ها و میوه‌ها

به مقدار خیلی زیاد از انواع میوه‌ها و سبزی‌ها مصرف کنید زیرا انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند و فیبر موجود در آن‌ها به هضم شدن بهتر غذا کمک می‌کند و باعث جلوگیری از بروز یبوست می‌شود.

در طول روز پنج وعده از انواع میوه‌ها و سبزی‌ها مصرف کنید که می‌تواند شامل انواع تازه، خشک‌شده، کنسرو، منجمد و یا آب‌گیری‌شده باشد. یادتان باشد قبل از مصرف به خوبی آن‌ها را بشویید.

 

• مصرف نشاسته (کربوهیدرات‌ها)

غذاهای نشاسته‌دار منبع بسیار مهمی از انواع ویتامین‌ها، فیبر و انرژی هستند. این دسته از خوراکی‌ها شامل نان، سیب‌زمینی، غلات، برنج، ماکارونی، رشته‌فرنگی، ذرت، ارزن و جو می‌شود.

این خوراکی‌ها باید بخش عمده‌ای از وعده‌های غذایی شما باشند. بهتر است از انواع غلات کامل و سبوس‌دار به‌جای نوع تصفیه‌شده استفاده کنید و همچنین برای دریافت فیبر بیش‌تر سیب‌زمینی را با پوست مصرف کنید.

 

برای دریافت اطلاعات بیش‌تر به این مقاله مراجعه کنید:

– غلات کامل چیست و چه فوایدی دارد؟

– مصرف پروتئین

هر روز یک وعده‌ غذای پروتئینی مصرف کنید. این خوراکی‌ها شامل:

گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، لوبیا و آجیل می‌شود.

از خوردن جگر خودداری کنید، از گوشت قرمز بدون چربی استفاده کنید و پوست مرغ را در هنگام طبخ جدا کنید. از اضافه کردن روغن و چربی اضافی در هنگام تهیه غذاهای گوشتی بپرهیزید.

 

دقت داشته باشید که تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، سوسیس، کالباس، همبرگر، گوشت بره، گوشت گاو و همچنین گوشت خوک به‌طور کامل و به طریق صحیح پخته شود. هیچ‌کدام از انواع غذاهای گوشتی بعد از طبخ به رنگ صورتی نباشد و یا مایع صورتی و یا قرمز از آن‌ها خارج نشود.

حداقل یک وعده در هفته از انواع ماهی استفاده کنید و این یک وعده شامل ماهی‌های پرچرب مانند سالمون یا ماهی آزاد و ساردین باشد. از خوردن سوشی و همچنین ماهی‌های که سطح جیوه بالایی دارند مانند کوسه‌ماهی، اره‌ماهی، ماهی خالی مخالی و غیره پرهیز کنید.

• مصرف لبنیات

مصرف فرآورده‌های لبنی مانند شیر، پنیر، ماست، پنیر خامه‌ای و غیره در دوران بارداری بسیار مهم است؛ زیرا کلسیم و انواع مواد مغذی مورد نیاز برای رشد کودک را تامین می‌کنند.

تا آنجا که ممکن است از انواع کم‌چرب لبنیات استفاده کنید؛ مثلا شیر کم‌چرب و بدون خامه، ماست کم‌چرب و بدون قند و پنیر بسیار کم‌چرب را روزی دو تا سه وعده مصرف کنید.

 

از مصرف پنیرهای نرم غیرپاستوریزه مانند پنیر فِتا (پنیر یونانی از شیر میش یا بز)، پنیر بلانکو (پنیر نرم مکزیکی با رنگ سفید)، پنیر بری (پنیر نرم و ملایم آلمانی که با یک پوسته سفید پوشیده شده است) پنیر کاممبر (پنیر نرم و چرب آلمانی با پوسته‌ای نسبتا سفید) و پنیرهایی با رگه‌های آبی‌رنگ خودداری کنید. از برچسب پنیرهای ساخته‌شده با شیر پاستوریزه مطمئن شوید.

 

دقت در مصرف خوراکی‌های پرچرب و مواد قندی

این خوراکی‌ها شامل انواع چربی‌ها مانند کره، انواع روغن‌ها، سس سالاد، خامه، شکلات، انواع چیپس، بیسکوئیت، شیرینی، بستنی، کیک، پودینگ و نوشابه‌های گازدار می‌شود و شما باید به مقدار بسیار ناچیز از این خوراکی‌ها استفاده کنید.

 

انواع غذاها و نوشیدنی‌های شیرین دارای مقدار بسیار زیادی کالری هستند و باعث اضافه شدن وزن در این دوران می‌شوند و همچنین منجر به پوسیدگی دندان می‌شوند.

چربی‌ها نیز دارای مقدار فراوانی کالری هستند که علاوه بر افزایش وزن باعث بالا رفتن کلسترول خون و انواع بیماری‌های قلبی-عروقی می‌شوند. بهتر است از مواد غذایی با چربی‌های غیراشباع استفاده شود.

برای دریافت اطلاعات بیش‌تر به این مقاله مراجعه کنید:

– چند نکته ساده برای کاهش سریع وزن پس از بارداری

 

مواردی که باید در دوران بارداری در مورد آن‌ها بسیار دقت کنید

• در هنگام مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها دقت کنید که آن‌ها را خیلی تمیز بشویید تا لکه و خاک از آن‌ها گرفته شود و از انگلی به نام توکسوپلاسما کاملا پاک شود. این انگل می‌تواند به نوزاد متولد نشده شما آسیب برساند.

  

 

• تمام سطوح، ظروف و دستان‌تان را بعد از آماده کردن گوشت خام تمیز بشویید، این کار انگل توکسوپلاسما را از شما دور می‌کند.

• غذاهای خام را به‌طور کامل از غذاهای پخته‌شده دور نگه‌دارید زیرا خطر انتقال آلودگی توسط آن‌ها وجود دارد.

• برای خرد کردن گوشت خام از تخته جداگانه استفاده کنید.

• غذاهای آماده را کاملا گرم‌کنید، به‌خصوص اگر حاوی گوشت باشند.

 

با تشکر از توجه و همراهی‌تان از شما دعوت می‌کنم که از طریق ساندکلاد توانا پیگیر برنامه‌های «ورزش، تغذیه و سلامتی» باشید. همین‌طور می‌توانید با عضویت در تلگرام آموزشکده توانا با ما همراه باشید.

 

منابع:

-”Have a healthy diet in pregnancy,” nhs. (Accessed on 15 January 2015)

-”Pregnancy & Nutrition,” clevelandclinic. (Accessed on 15 January 2015)