پادکست این برنامه را از اینجا بشنوید.
توانا- به توانمندی مغز انسان در به خاطر سپردن، به یاد داشتن و یادآوری اطلاعات نیروی حافظه می‌گویند. تاکنون چند بار وارد اتاقی شده‌اید و از خودتان پرسیده‌اید که اینجا چه می‌خواستید؟ تاکنون چند بار سعی کرده‌اید اسم شخصی را به خاطر آورید و موفق نشده‌اید؟ آیا تابه‌حال از خانه خارج شده‌اید بدون این‌که به خاطر آورید در را قفل کرده‌اید یا نه؟ تمام این‌ها نشانه‌های کم شدن حافظه است.
نگران نباشید، تنها کاری که می‌توانید انجام دهید این است که حافظه خود را تقویت کنید. در اینجا غذاهایی را معرفی می‌کنیم که به نگهداری و بهبود قابلیت حافظه‌تان به شما کمک خواهد کرد.
در سن ۵۰ سالگی سرعت واکنش و توانایی یادگیری مهارت‌های جدید در مقایسه با توانایی‌های ما در ۲۰ سالگی به نصف می‌رسد. راه‌های بسیاری برای تقویت و بازگرداندن آن وجود دارد، یکی از مهم‌ترین‌های آن تغذیه است. رژیم تغذیه‌ای به‌طور قابل‌توجهی بر روی طرز فکر، سطح هوشی و حافظه ما تاثیر دارد. تغذیه مناسب برروی سطح اکسیژن‌رسانی به مغز موثر است و فعالیت آنزیم‌هایی که کارایی مغز را بالا می‌برد افزایش می‌دهد و تقویت و عملکرد سلول‌های مغز را بهبود می‌بخشد.
نوع رژیم غذایی مادران در دوران بارداری و حتی غذاهای مصرف‌شده توسط مادربزرگان، بر روی میزان هوش و حافظه کودک تاثیر زیادی دارد. تغذیه نامناسب در دوران بارداری از مادر و مادربزرگ مستقیما بر روی ارگان‌های خاص بدن به‌ویژه مغز کودک تاثیر می‌گذارد. کمبود فولاد و مصرف پایین پروتئین و کالری موجب کم شدن سایز دور سر و کوچک ماندن مغز می‌شود که این بر روی توانایی یادگیری کودک در آینده بسیار موثر است. فقر آهن در دوران بارداری بر روی کم شدن حافظه تاثیر دارد. درست است که اکنون ما نمی‌توانیم تاثیر کیفیت تغذیه مادرمان در دوران حاملگی را بر روی حافظه‌مان تغییر دهیم ولی حافظه ما تحت تاثیر کیفیت تغذیه خودمان در حال حاضر است.
برای بهبود و تقویت حافظه چه می‌توان کرد؟
– صبحانه بخورید
کسانی که به خوردن صبحانه اهمیت می‌دهند و از مصرف مواد غذایی مغذی در صبحانه بهره می‌برند، دارای حافظه‌ای قوی‌تر و هوشیارتر از کسانی هستند که از خوردن صبحانه امتناع می‌کنند. مغز شامل ۱۰۰ میلیارد سلول گرسنه است. این سلول‌ها به یک منبع ثابت انرژی برای انجام فعالیت‌های ضروری‌شان نیاز دارند. اگرچه سلول‌های مغز ۲ درصد جرم کل بدن است اما حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری که روزانه می‌خوریم را مصرف می‌کنند؛ بنابراین مهم است که بیشتر کربوهیدرات‌های پیچیده که مدت زمان طولانی نیاز به هضم دارد مانند نان و غلات سبوس‌دار (سرشار از فیبر) همراه شیر و میوه‌هایی از قبیل موز و سیب مصرف کنید.
– غذاهای سرشار از امگا۳ مصرف کنید
در دنیای امروزی، افزایش مصرف اسید چرب امگا۳ بسیار مهم است و سلول‌ها برای عملکرد مناسب بدن به آن نیاز دارند، اما بدن قادر به ساخت این ماده نیست. امگا۳ به مقدار فراوانی در ماهی وجود دارد. ۵۰ درصد مغز را چربی تشکیل می‌دهد که آن با مصرف اسید چرب امگا۳ تأمین می‌شود.
جمعیت موجودات دریایی منبع اصلی و غنی از اسیدهای چرب اُمگا۳ هستند که شامل انواع ماهی‌ها از قبیل شاه‌ماهی، ساردین، ماهی آزاد، قزل‌آلا، سالمون، ماهی تُن و صدف می‌شوند. انواع سبزی‌ها به‌ویژه سبزی‌هایی با برگ‌های سبز تیره از قبیل جعفری، نعناع، کلم بروکلی، اسفناج، شاهی، کلم پیچ و همچنین پاستا، گردو و نان نیز از منابع اُمگا۳ شناخته شده‌اند. بذر کتان یکی از منابع زمینی غنی از اُمگا است.
– از آنتی‌اکسیدان‌ها به‌عنوان خنثی‌کننده رادیکال‌های آزاد استفاده کنید
محققان استفاده از مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان را برای تقویت حافظه توصیه می‌کنند. مغز حدود ۲۰ درصد از اکسیژن کل بدن را برای مقابله با ذراتی که رادیکال‌های آزاد نامیده می‌شوند مصرف می‌کند. رادیکال‌های آزاد به‌وسیله دود سیگار، دوده، غذاهای سرخ‌شده و اشعه ایکس وارد بدن می‌شوند. این‌ها مولکول‌های ناپایداری هستند که به سلول‌های بدن و به‌طورکلی دی.ان.ای حمله می‌کنند و به آن‌ها ضربه می‌زنند و سلول‌ها را از بین می‌برند و به‌ویژه بیش‌ترین آسیب را به سلول‌های مغز می‌رسانند. ۹۹ درصد از رادیکال‌های آزاد توسط مصرف مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین سی، ویتامین ای، بتاکاروتن، ترکیبات بیولوژیکی فعال موجود در سبزی‌ها، چای سبز و کوآنزیم کیو ۱۰ (کوآنزیم کیو ۱۰ ترکیبی است، شبه ویتامینی و محلول در چربی که بدن برای سلامت خود به مقدار اندکی از آن احتیاج دارد) خنثی می‌شوند. تجمع این آسیب‌ها با بالا رفتن سن و در اثر افزایش آسیب‌های سلولی بر روی روند تخریب مغز تاثیر می‌گذارد.
بنابراین سعی کنید آنتی‌اکسیدان‌ها را در سطح بالایی در مواد غذایی روزانه‌تان مصرف کنید، همچنین با دور کردن استرس می‌توانید ذهنی فعال و حافظه‌ای قوی داشته باشید.
منابع غذایی غنی برای داشتن یک حافظه قوی و طولانی‌مدت:
– منابع سرشار از ویتامین «سی» مانند فلفل سبز، کلم بروکلی، پرتقال، توت‌فرنگی تازه و برگ چغندر
– منابع سرشار از بتاکاروتن مانند آب هویج، سیب‌زمینی شیرین و خربزه
– منابع غذایی سرشار از ویتامین «ای» مانند روغن جوانه گندم، جوانه گندم پخته‌شده و بادام بوداده
– منابع سرشار از آنتوسیانین مانند تمام میوه‌ها و سبزی‌هایی که دارای رنگ‌دانه‌های قرمز و یا بنفش هستند. به این علت که رنگ‌دانه‌های این میوه‌ها دارای ترکیبات شیمیایی گیاهی طبیعی بوده و برای سلامت مغز بسیار مفید هستند. زغال اخته یکی از میوه‌هایی است که به‌طورکلی برای مغز و به‌خصوص بخش حافظه معجزه ایجاد می‌کند. زغال‌اخته حاوی آنتوسیانین و مواد شیمیایی گیاهی شناخته‌شده برای تقویت حافظه است.
– منابع غذایی سرشار از اسید فولیک و کوئرستین (یک فلانوئید است و فلانوئیدها پیگمانه‌های رنگی در میوه‌ها و سبزی‌ها هستند که خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد سرطانی دارند). اسفناج یک منبع غنی از اسید فولیک است که از ابتلا به آلزایمر در سنین بالا جلوگیری می‌کند. پیاز، چغندرقند، کلم بروکلی، انگور قرمز، بنفش و سبز منابع غنی از آنتوسیانین، اسیدفولیک و کوئرستین هستند. سیب یک منبع خوب از کوئرستین، نوعی آنتی‌اکسیدان قوی است که برای جلوگیری از آلزایمر بسیار موثر است.
برای دریافت اطلاعات بیشتر در مورد اهمیت صبحانه، امگا3 و آنتی اکسیدان‌ها به پادکست‌های زیر مراجعه بفرمائید:
با تشکر از توجه و همراهی‌تان، از شما دعوت می‌کنم از طریق ساندکلاد توانا پیگیر برنامه‌های «ورزش، تغذیه، و سلامتی» باشید.
منبع:
-”Improve Memory With These Foods”, healthyandnaturalworld. (Accessed on 11 July 2015)