پادکست این برنامه را در ساندکلاد توانا بشنوید.
وزنی که شما در ناحیه شکم و عضلات مورب پهلو حمل میکنید، نشانه این است که بدنتان در حال ذخیرهسازی چربی در ناحیه احشایی است که این خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را افزایش میدهد. از بین بردن چربی پهلوها (یا دستگیرههای عشق) شامل بهبود رژیم غذایی، انجام تمرینهای قلبی-عروقی و تقویت عضلات میشود. شما باید یاد بگیرید با استفاده از این سه روش از شر چربیهای ناحیه پهلو خلاص شوید.
روش اول: رژیم غذایی سالم
۱ـ رژیم غذایی اهمیت زیادی برای کاهش چربی پهلوها بسیار بالا است. این راهحل ۹۰ درصد برای از بین بردن چربیهای کل بدن است و ورزش بهتنهایی موثر نخواهد بود.
۲ـ غذاهایی با قند (گلیسمی) پایین انتخاب کنید. بهعبارت دیگر، از کربوهیدراتهای تصفیهشده، قند و غذاهایی که مواد مغذی کم و کالری بالایی دارند دوری کنید.
۳ـ هر وعده غذایی شامل حداقل ۵۰ درصد میوه و سبزیها باشد.
۴ـ چربیهای سالم و اشباعنشده بخورید. روغنزیتون، آواکادو، آجیل، دانههای روغنی و بسیاری دیگر از غلات کامل کمک شایانی به از دست دادن چربیهای شکم و پهلوها میکند. این روغنها را در مقدار نسبتا پایین اما در هر وعده غذایی بخورید.
۵- لبنیات کمچرب مصرف کنید. ماست کمچرب یونانی با درصد بالایی پروتئین بهترین گزینه برای بهبود کاهش وزن است. بهجای میان وعدههای دیگر، یک فنجان ماست و یا میوه جایگزین کنید.
۶ـ دو تا سه لیتر آب و مایعات دیگر در طول روز بنوشید. این شامل چند لیوان آب، چای سبز، قهوه و سایر نوشیدنیهای سالم و کمکالری میشود. سودا، آبمیوه و شیر جزء این دسته نیستند، بنابراین مصرف مایعات پر کالری را کاهش دهید.
۷ـ ۱۰تا ۲۵درصد از مصرف کالری در روز کاهش دهید. قطع کامل چربیها و کربوهیدراتها ضرورتی ندارد اما برای چربیسوزی بیشتر تا جایی که میتوانید مقدار این بخش را کاهش دهید.
روش دوم: تمرینات چربیسوز
۱ـ برنامههای ورزشی که به شما این نوید را میدهند که میتوانید بهطور موضعی چربی یک ناحیه را از بین ببرید را نادیده بگیرید. اگر چربی زیادی در پهلوهای شما تجمع یافته است، بهمنظور آب کردن چربی این نواحی، نیاز به سوزاندن چربی در کل بدنتان دارید.
۲- پنج روز در هفته تمرینات قلبی-عروقی داشته باشید. تمرینات باید حداقل ۳۰ دقیقه یا یک ساعت بهمنظور کاهش سریع وزن انجام شود.
۳ـ تمرینات استقامتی-ترکیبی را با فاصله انجام دهید. مهم نیست شما چه نوع از تمرینات قلبی-عروقی (پیادهروی، دوچرخهسواری، شنا و غیره) را انجام میدهید. ترکیب کردن تمریناتی با شدت پایین همراه با یک تا چهار دقیقه دوی سرعت با شدت بالا در یک دوره میتواند بخش بالایی از چربی کل بدنتان را بسوزاند.
۴ـ از روشهای مختلف تمرینات قلبی-عروقی برای افزایش سوزاندن چربیها استفاده کنید. دویدن، دوچرخهسواری، شنا، قایقرانی، یوگا و تمریناتی از این قبیل را انجام دهید.
روش سوم: ورزشهایی برای تقویت عضلات مورب شکم و پهلوها
۱ـ تمرینات قدرتی
تمرینات با وزنه را یک روز در میان به مدت ۳۰ دقیقه انجام دهید. وقتیکه شما چربی کل بدنتان را با انجام تمرینات هوازی از دست میدهید، باید عضلاتی که زیر چربیها خوابیدهاند را تقویت کنید.
به خاطر داشته باشید که شما با ساختن عضلات بیشتر، سریعتر چربیهای بدنتان را خواهید سوزاند. ساخت عضله در سوزاندن چربیها بسیار موثر است و پروسه بلند کردن وزنه و انجام تمرینات قدرتی، متابولیسم شما را افزایش میدهد.
۲ـ تمرینات پیلاتس
پیلاتس بر روی تقویت عضلات عمقی ناحیه میانی بدن از قبیل عضلات مورب و عرضی شکمی تمرکز میکند. یادگیری شناخت و تمرکز روی این عضلات در بالا بردن کیفیت تمرینات بسیار موثر خواهد بود.
۳- تمرین پلانک
روی شکم دراز بکشید. دستها را از ناحیه آرنج، و پاها را از ناحیه پنجه روی زمین بگذارید. با حفظ فرم بدنتان در حالت کشیده از مچ پاها تا شانههای خود را بالا بکشید. این موقعیت را ۳۰ ثانیه تا سه دقیقه حفظ کنید.
۴ـ تمرین پلانک پهلو
به پهلو بخوابید. دست خود را از ناحیه آرنج روی زمین قرار دهید و از مچ پا تا شانه بدن خود را بالا بکشید، سپس مفصل ران خود را پایین بیاورید و بعد بهآرامی بالا بکشید.
۵ـ حرکت چرخشی پهلوها
بنشینید. پاها را از زانو خم کرده و روی زمین قرار دهید. رانها را بالا بکشید و روی قسمت تحتانی کمی نیرو وارد کنید، احساسی را ایجاد کنید که نسبت به حالت نشسته شکم در بهترین موقعیت فشار قرار بگیرد.
یک توپ یا بطری آب را در دستانتان بگیرید. کمی به عقب تکیه دهید. کمرتان را بچرخانید و توپ را در نزدیکترین نقطه به زمین و کنار باسنتان تماس دهید. سپس برگردید و این حرکت را برای پهلوی دیگر انجام دهید. حرکت را بهآرامی و در دو ست بیستتایی انجام دهید.
۶ـ کرانچ مورب
به پشت دراز بکشید و یکی از پاهایتان را با زاویه ۹۰درجه از ناحیه زانو خمکنید و بالا بیاورید. دستها را زیر سر قرار دهید. سپس سینه خود را بالا بکشید بهطوریکه فقط از شکمتان استفاده کنید.
آرنجها را در امتداد سر نگهدارید. سینه خود را بالا بکشید و بچرخید بهطوریکه میخواهید آرنج را به زانوی سمت مخالف نزدیک کنید. ممکن است ابتدا بهراحتی نتوانید این کار را انجام دهید ولی به مرور زمان انجام خواهید داد؛ بنابراین آرنج را به نزدیکترین محل به زانو بکشید. این حرکت را ۲۰ مرتبه برای هر پهلو انجام دهید.
۷ـ تمرین شنا
روی شکم بخوابید. دستها و پاها را کاملا دراز کنید. سپس دست راست را با پای چپ بالا بکشید و سه ثانیه نگهدارید و همین حرکت را با دست و پای مخالف انجام دهید. این حرکت را ۱۰ مرتبه برای هر پهلو انجام دهید.
با تشکر از توجه و همراهیتان از شما دعوت میکنم از طریق پادکست توانا پیگیر برنامههای «ورزش، تغذیه، سلامتی» باشید.
منبع:
“ How to Get Rid of Side Fat”. wikihow. (Accessed on 1 February 2015)