پادکست این برنامه را از اینجا بشنوید.
توانا- داشتن یک رژیم غذایی گیاهی بسیار مفید و با ارزش است. برخلاف تصورات خیلی‌ها که غذاهای گیاهی را فاقد پروتئین باید گفت غذاهای گیاهی زیادی وجود دارند که سرشار از پروتئین و اسیدآمینه (واحد سازنده پروتئین) هستند که نیاز به خوردن گوشت را کاهش می‌دهند.
این منابع پروتئینی غیر گوشتی غنی از فیبر تا مدت طولانی شما را از احساس گرسنگی حفظ می‌کنند و همچنین دارای کلسیم، چربی‌های اشباع‌نشده موردنیاز بدن، اسید چرب اُمگا۳ هستند که مصرف آن‌ها در رژیم غذایی روزانه‌تان سوخت‌وساز بدن را بالا می‌برد و به کاهش وزن کمک شایانی می‌کنند.
منابع پروتئینی غیر گوشتی
۱- آواکادو
آواکادو غنی از مواد مغذی است. حاوی روغن‌های مفید برای بدن و سرشار از پروتئین است. بهترین راه استفاده از آواکادو خُرد کردن و افزودن آن به سالاد است.
۲- نخودفرنگی
نصف یک فنجان نخود حدود ۷ گرم پروتئین دارد. نخودفرنگی را بپزید و با مقداری سیر، آب‌لیمو و روغن‌زیتون ترکیب کنید و به‌جای گوشت بخورید.
۳- عدس
عدس ترکیبی سرشار از فیبر و غنی از پروتئین است که موجب تثبیت قند خون می‌شود و این به معنای بالا ماندن سطح انرژی و کاهش احساس گرسنگی است. همچنین عدس یک بسته سرشار از آهن است.
۴- لوبیا
شما می‌توانید از هر نوع لوبیا که دوست دارید استفاده کنید. لوبیای قرمز، سفید، چیتی، سیاه و غیره همگی به یک نسبت پروتئین دارند و غنی از فیبر هستند. یک فنجان لوبیای قرمز حاوی ۱۵ گرم پروتئین است.
۵- گوجه‌فرنگی خشک کرده در آفتاب
یک فنجان گوجه‌فرنگی خشک‌شده شامل هشت گرم پروتئین است و یکی از افزودنی‌های خوشمزه به سالاد است.
۶- آجیل
آجیل نیز مانند آوادکادو سرشار از روغن‌های مفید و پروتئین است. به‌عنوان مثال هر اونس (یک اونس= ۳۵۰/۲۸ گرم) پسته حاوی پنج تا شش گرم پروتئین است. توجه داشته باشید آجیل را به‌صورت خام و بدون افزودنی‌های نمک و شکر مصرف کنید. کره انواع مغزها را نیز می‌توانید به عنوان صبحانه با نان تست مصرف کنید. بازهم دقت داشته باشید که این کره‌ها دارای حداقل افزودنی‌ها و در واقع خالص‌تر و سالم‌تر باشند.
۷- تخمه کدو تنبل
تخمه کدو تنبل غنی از پروتئین است. هر اونس آن ۹ گرم پروتئین دارد. بهترین راه مصرف آن افزودن به سالاد و یا بلغور جوی دوسر است.
۸- شاهدانه
شاهدانه یکی دیگر از دانه‌های فوق‌العاده است که در هر اونس آن شش گرم پروتئین وجود دارد؛ که در واقع به‌اندازه پروتئین یک عدد تخم‌مرغ است. شاهدانه را می‌توان به‌تنهایی و یا با افزودن به سالاد، بلغور جوی دوسر، کلوچه‌ها، ظرف برنج و غیره استفاده کرد.
۹- بلغور جوی دو سر
خوردن یک کاسه بلغور جوی دو سر بهترین غذا برای آغاز روز است زیرا که این ماده غذایی به‌آرامی انرژی خود را آزاد می‌کند. یک فنجان بلغور جوی دو سر حاوی ۲۶ گرم پروتئین است.
۱۰- برنج قهوه‌ای
یک فنجان برنج قهوه‌ای حاوی پنج و چهار دهم تا پنج گرم پروتئین است. مقدار پروتئین آن به نسبت دیگر منابع گیاهی ناچیز است اما برنج قهوه‌ای به‌عنوان یک غذای سالم و کامل حاوی ویتامین «ب»، اسیدهای چرب ضروری، فیبر، منگنز و فسفر است.
۱۱- تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یک منبع سرشار از مواد مغذی است. هر تخم‌مرغ بزرگ حاوی سه و شش دهم گرم پروتئین است. البته بیشتر پروتئین تخم‌مرغ در قسمت سفید آن است و منبع بسیار خوبی برای تأمین پروتئین ورزشکاران است.
۱۲- ماست یونانی کم‌چرب
این ماست ترش و شیرین و خامه‌ای مانند در هر فنجان حاوی ۲۴ گرم پروتئین است و سرشار از کلسیم است که یک غذای کامل محسوب می‌شود.
۱۳- پنیر محلی
پروتئین موجود در این پنیر باعث تثبیت قند خون می‌شود و در هر شش اونس حاوی ۲۱ گرم پروتئین است.
برای دریافت اطلاعات بیشتر در رابطه با تغذیه سالم و کاهش وزن به پادکست‌های زیر مراجعه کنید:
2- نکات مهم تغذیه‌ای برای سلامت دستگاه گوارش
3- رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن
4- غذا بخورید و کالری بسوزانید
با تشکر از توجه و همراهی‌تان از شما دعوت می‌کنم از طریق پادکست توانا پیگیر برنامه «وزش، تغذیه، و سلامتی» باشید.
منبع:
-“13 Surprising Sources of Protein (Meat Free)”,healthyandnaturalworld. (Accessed on 26 August 2014)