پادکست این برنامه را از اینجا بشنوید.
توانا- پوکی استخوان یک بیماری پیش‌رونده استخوان است که با کاهش توده استخوانی و تراکم آن مشخص می‌شود و این مشکل احتمال خطر شکستگی را افزایش می‌دهد. لزومی ندارد تا هنگام پیری صبر کنیم تا متوجه از دست دادن استخوان‌هایمان شویم. این مشکل ممکن است خیلی زود و در اواسط سی سالگی اتفاق بیافتد. پوکی استخوان به علت تغییرات هورمونی در زمان یائسگی در زنان شایع‌تر است؛ بنابراین برای جلوگیری و یا معکوس کردن روند آن چه می‌توان کرد؟
در اینجا چهار راه‌حل برای پیشگیری و جلوگیری از پیشرفت پوکی استخوان برای شما ارائه خواهیم کرد:
۱ـ تغذیه
رژیم غذایی و گوارش آن نقش بسیار مهمی در جلوگیری و درمان پوکی استخوان دارد.. جذب مواد مغذی و کلسیم بستگی به ترشح به‌موقع اسید معده دارد. ۹۵ درصد از افراد بالای ۵۰ سال با کاهش ترشح آنزیم گوارشی مواجه می‌شوند. کافئین، شکر، گوشت قرمز، الکل و سیگار از مهم‌ترین عوامل این کاهش هستند. مواد نگه‌دارنده، رنگ‌های مصنوعی، مواد شیمیایی، هورمون‌های اضافه‌شده به مواد غذایی، نوشابه و آب‌میوه‌های کنسروی به دلیل داشتن اسید فسفریک باعث شستن کلسیم از استخوان‌ها می‌شوند. مصرف طولانی‌مدت برخی داروها ریسک ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهند. با داشتن تغذیه متعادل و مصرف برگ‌های سبز تیره‌گونه سبزی‌ها، آجیل، دانه‌های روغنی و مواد غذایی دریایی این احتمال را به حداقل برسانید.
۲ـ کلسیم
کلسیم یک عنصر ضروری برای حفظ و ساخت استخوان‌ها و عامل جلوگیری از پوکی استخوان است. کلسیم در ترکیب با سایر مواد معدنی به‌صورت یک کریستال سخت است که در کشیدگی استخوان‌ها و ساختارشان نقش مهمی دارد. غذاهایی غنی از کلسیم مانند ماست، محصولات لبنی کم‌چرب (اما شیر را در حد اعتدال مصرف کنید، مصرف زیاد شیر باعث خروج کلسیم از استخوان‌ها و کاهش جریان خون شده و این امر خطر شکستن استخوان‌ها را افزایش می‌دهد)، ماهی ساردین، ماهی آزاد، صدف، بادام، انجیر خشک، نخود، برگ سبز تیره سبزی‌ها، کلم و آجیل را مصرف کنید. بسیاری از مردم از کلسیم کافی در رژیم غذایی‌شان استفاده نمی‌کنند، بنابراین شاید نیاز به مکمل‌های کلسیم داشته باشند و در این مورد باید با پزشک خود مشورت کنند. این مکمل‌ها ممکن است دارای عوارض جانبی باشند.
۳ـ ورزش
در هر سنی ورزش برای حفظ سلامت استخوان‌ها موثر است. انجام تمرینات قدرتی مانند وزنه زدن بیش‌ترین تاثیر را بر روی تراکم استخوان‌ها دارد. درکل انجام هر نوع ورزشی برای سلامتی مفید است. در طول هفته ورزش‌هایی از قبیل پیاده‌روی، یوگا و حرکات کششی منظم انجام دهید.
۴ـ حفظ تعادل هورمون‌ها
غدد فوق کلیه (غدد آدرنال) نقش بسیار مهمی در پوکی استخوان دارد. این غدد در مردان تولید هورمون‌های جنسی می‌کند و در زنان هم پس از یائسگی در تولید هورمون جنسی موثر است. غدد آدرنال سالم با تولید استروژن در زمان یائسگی به حفظ سطح استروژن در بدن کمک می‌کند. اختلال در غده تیروئید نیز یکی از عوامل پوکی استخوان است. حفظ کردن تعادل غدد آدرنال و تیروئید با تغذیه صحیح یک رویکرد طبیعی است که بسیار بهتر از جایگزین کردن استروژن درمانی است.
استرس مزمن موجب تولید بیش از حد هورمون‌های استروئیدی (استروژن، پروژسترون، تستسترون) توسط غدد فوق کلیوی (غدد آدرنال) می‌شود و باعث پوکی استخوان در مردان و به‌خصوص در زنان می‌شود. غدد آدرنال با سوزاندن هورمون پروژسترون و تبدیل آن به کورتیزول خطر کم شدن توده استخوانی را افزایش می‌دهد. اگر کارکرد غدد فوق کلیوی شما در تعادل نیست بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارید.
با تشکر از توجه و همراهی‌تان شما را دعوت می‌کنم از طریق پادکست توانا پیگیر برنامه‌های «ورزش، تغذیه، سلامتی» باشید.
منبع:
– “4 steps to prevent osteoporosis”,healthyandnaturalworld. (Accessed on 15 Augus 2014)