پادکست این برنامه را از اینجا بشنوید.
توانا- گندم، جو دوسر، ذرت، برنج و غیره را غلات می‌گویند. خوراکی‌هایی مانند نان، ماکارونی و بلغور جوی دوسر از محصولات این دانه‌ها هستند. محصولات این غلات شامل دو نوع غلات سبوس‌دار و غلات تصفیه‌شده می‌شود.
غلات کامل شامل تمام غلات همراه با سبوس (جوانه همراه با پوسته داخلی) است و شامل گندم سبوس‌دار، جو دوسر، گندم‌سیاه، ذرت، برنج قهوه‌ای، گندم چاودار، ارزن می‌شود.
غلات تصفیه‌شده در کارخانه آرد می‌شوند، در نتیجه سبوس و جوانه آن‌ها از بین می‌رود. در این فرآیند بخش مهمی از مواد مغذی دانه‌ها که شامل ویتامین «ب»، آهن و فیبر است و نقش به‌سزایی در رژیم غذایی دارد حذف می‌شود. برخی نمونه‌های غلات تصفیه‌شده شامل آرد گندم، نان و برنج سفید است.
بیشتر غلات تصفیه‌شده غنی می‌شوند، یعنی به آن‌ها مکمل ویتامین «ب» و آهن اضافه می‌شود؛ اما فیبر قابل اضافه شدن نیست.
نقش غلات کامل بر روی سلامتی
غلات کامل تأثیر به‌سزایی بر روی سلامتی دارند. این نوع غلات دارای منبع بسیار غنی از فیبر غذایی هستند. رژیم غذایی سرشار از فیبرِ غلات سبوس‌دار بخش بسیار مهمی از رژیم غذایی سالم محسوب می‌شود که در پایین آوردن سطح کلسترول بد خون، جلوگیری از چاقی، کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و کنترل دیابت نوع۲ نقش دارند. فیبر موجود در غلات کامل شما را از خوردن کالری اضافی بازمی‌دارد؛ و داشتن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر، شما را در رسیدن به وزن ایده‌آل‌تان سریع‌تر کمک می‌کند. همچنین فیبر موجود در این غلات با کمک به تحرک روده بزرگ از یبوست جلوگیری می‌کند.
غلات کامل سرشار از مواد غذایی مغذی هستند. انواع ویتامین «ب» شامل ب۱،۲،۳، فولات یا ب۹ است که برای اعمال حیاتی مختلف در بدن بسیار مهم هستند. فولات یا اسیدفولیک یکی از انواع ویتامین‌های «ب» که در شکل‌گیری سلول‌های جدید بدن و جلوگیری از نقایص هنگام تولد موثر است. آهن که مسئول حمل اکسیژن در خون است و منیزیم نوعی ماده معدنی است که ۳۰۰ پروسه حیاتی در بدن را درگیر می‌کند. عنصر سلنیوم نیز نقش حیاتی در سیستم ایمنی بدن دارد و در تنظیم هورمون تیروئید موثر است.
بهتر است در هر روز بیشتر از سه نوع از غلات سبوس‌دار استفاده کنید. انجمن قلب آمریکا به خوردن شش تا هشت مرتبه شامل غلات در طول روز به‌خصوص خوردن غلات کامل را توصیه می‌کند.
علت برتری غلات سبوس‌دار چیست؟
غلات سبوس‌دار رگ‌ها را از انباشته شدن چربی پاک می‌کند و احساس گرسنگی کاذب را از شما می‌گیرد. شاید شنیده باشید که میوه‌ها و سبزی‌ها چقدر در سلامت بدن موثر هستند، پس مهم است که بدانید غلات کامل نیز به همان اندازه در این سلامت نقش دارند؛ بنابراین سعی کنید غلات سبوس‌دار را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
مطالعات نشان داده است که مصرف غلات کامل به میزان قابل‌توجهی از میزان خطر ابتلا به بیماری‌ها می‌کاهد. به‌عنوان مثال:
خطر سکته مغزی را تا ۳۶ درصد، دیابت نوع۲ را تا ۳۰ درصد، بیماری‌های قلبی را تا ۲۸ درصد می‌کاهد و وزن‌تان را نیز در حالت تعادل حفظ می‌کند.
هر چه فیبر بیش‌تری مصرف کنید، وزن‌تان ایده‌آل‌تر خواهد شد. تجربه کاهش وزن زمانی که مدام احساس گرسنگی کنید، می‌تواند ناامیدکننده باشد؛ ولی خوردن فیبر می‌تواند گرسنگی را مهار کند و تلاش‌تان را به نتیجه برساند.
غذاهای سرشار از فیبر شما را برای مدت طولانی پُر نگه می‌دارد و شما را از خوردن غذای اضافی بازمی‌دارد. یک رژیم غذایی کم‌کالری و سالم همراه با فعالیت فیزیکی بهترین راه کاهش وزن و حفظ طولانی‌مدت آن است.
چرا فیبر در کاهش وزن موثر است؟
غذاهای غنی از فیبر نیاز به جویدن بیشتر دارند و این کار باعث کالری سوزی بیشتر می‌شود؛ همچنین این خوراکی‌ها نیاز به مدت‌زمان بیشتر و صرف کالری زیادتر برای هضم دارند که این کار قبل از این‌که بیشتر بخورید به بدن شما دستور سیری می‌دهد. غذاهای سرشار از غلات کامل با فیبر بالا از باکیفیت‌ترین نوع خوراکی‌ها هستند که از بیماری‌های قلبی-عروقی جلوگیری می‌کند.
انجمن قلب آمریکا یک رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات سبوس‌دار را به شما توصیه می‌کند؛ زیرا علاوه بر کنترل وزن به کنترل سطح کلسترول خون نیز کمک می‌کند.
انواع فیبر
فیبر به ماده غذایی می‌گویند که از قسمت‌های مختلف تشکیل‌دهنده گیاه است و به‌سختی برای بدن قابل‌هضم است. دو نوع فیبر محلول و غیرمحلول در آب در طبیعت وجود دارد.
فیبر محلول در آب در حقیقت آب را در خودش نگه‌داشته و متورم می‌شود. اگر به‌طور مرتب از این نوع فیبر به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی در خوراکتان استفاده کنید، یک غذای غنی و باکیفیت از فیبرهای محلول در آب خواهید داشت که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی را کاهش می‌دهد.
فیبر محلول در آب به میزان خوبی کلسترول بد خون را کاهش می‌دهد. جو دوسر نسبت به دانه‌های دیگر بهترین نوع فیبر محلول در آب است.
فیبر نامحلول در آب نیز خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی و همچنین پیشرفت این بیماری‌ها در افراد مبتلا را کاهش می‌دهد.
گندم، برنج، چاودار و غیره از فیبرهای نامحلول در آب هستند.
حبوبات، لوبیا، نخودفرنگی منابع بسیار عالی از هر دو فیبر محلول و نامحلول هستند. میوه‌ها و سبزی‌ها نیز منابع خوبی از هر دو نوعِ فیبر هستند.
با تشکر از توجه و همراهی‌تان از شما دعوت می‌کنم از طریق ساندکلاد توانا پیگیر برنامه‌های «ورزش، تغذیه و سلامتی» باشید. همین‌طور می‌توانید با عضویت در تلگرام آموزشکده توانا با ما همراه باشید.
منابع:
– ”Whole Grains and Fiber”,heart. (Accessed on 18 Desember 2015)
– ”Eat 3 or More Whole-Grain Foods Every Day”,heart. (Accessed on 18 Desember 2015)
– ”The Greatness of Whole Grains”,heart. (Accessed on 18 Desember 2015)