پادکست این برنامه را از اینجا بشنوید.
توانا- ممکن است شما هم از آن دسته افراد باشید که دچار بیخوابی هستند و بهاندازه کافی نمیخوابند، چندین بار در طول شب بیدار میشوند و یا با این نگرانی دراز میکشند که مبادا باز هم دیرتر خوابشان ببرد. ممکن است به این نتیجه رسیده باشید که این مشکل غیرقابل حل است و یا به عبارتی چارهای بهجز استفاده از قرصهای خواب ندارید ولی بهتر است این را بدانید استفاده از چند ترفند ساده در زندگی روزمره میتواند مقدمه یک خواب خوب در شب را فراهم کند.
نیازی نیست که برای بیخوابی رنج ببرید زیرا تعداد زیادی گزینههای درمانی وجود دارد. بسیاری از دلایل بیخوابی را میتوانید با پیگیری عادات خوب برای خوابیدن و تغذیه صحیح رفع کنید. در برخی موارد نیز نیاز به رفتاردرمانی و یا دارو خواهد بود.
تشخیص اینکه آیا موضوعات اصولی و یا شرایط پزشکی موجب بیخوابی شده بسیار مهم است. علت بیشتر بیخوابیها استرس است و یا برخی به دلیل شرایط احساسی و یا فیزیکی هستند که هرکدام باید جداگانه تحت درمان قرار بگیرند. در اکثر موارد وقتی این موضوعات با موفقیت درمان میشود شخص به حالت خواب عادی خود باز میگردد.
معرفی چند ترفند اصولی برای درمان بیخوابی
روش اول: تغییر در شیوه زندگی
در اکثر موارد یک تغییر ساده در شیوه زندگی میتواند روش درمان بیخوابی را تغییر دهد. زمانی که احساس خوابآلودگی دارید به رختخواب بروید. از اتاق خوابتان فقط برای خواب و رابطه عاشقانه استفاده کنید. فعالیتهایی مانند تماشای تلویزیون، خواندن و خوردن که موجب تحریک مغز میشود باید در خارج از اتاقخواب انجام گیرد. سعی کنید هر شب سر ساعت مشخص به رختخواب بروید و هر روز سر ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. تنشهای زندگی را که موجب اختلال در خوابتان میشود کاهش دهید.
برخی از عاداتی که در شیوه زندگیتان باید رعایت کنید، شامل موارد زیر است:
– سیگار نکشید
اگر سیگار میکشید آن را ترک کنید. سیگار نهتنها به عامل بیخوابی کمک میکند بلکه باعث بالا رفتن فشارخون، سکته قلبی، سکته مغزی و انواع سرطانها میشود.
– برای اطلاعات بیشتر به این مقاله مراجعه کنید:
– در نوشیدن الکل دقت کنید
از مصرف بیشازحد الکل خودداری کنید. الکل در ابتدا مانند یک آرامبخش برای القا خواب است، اما مانع از مراحل عمیقتر خواب میشود و اجازه نمیدهد که بدن بهطور کامل استراحت کند. نوشیدن الکل در دراز مدت موجب بالا رفتن فشارخون، نارسایی قلبی و سکته مغزی میشود.
همچنین نوشیدنیهای کافئیندار مانند قهوه و نوشابه نیز محرکهای دیگری برای جلوگیری از خواب هستند. حداقل این است که نوشیدنیهای کافئیندار را بعد از ناهار بنوشید.
نوشیدن بیشازحد هر نوشیدنی قبل از خواب به دلیل مکرر کردن ادرار موجب اختلال در خواب شب میشود.
– برای اطلاعات بیشتر به این مقاله مراجعه کنید:
تاثیرات الکل بر ارگانهای مهم بدن
– ورزش کنید
۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی در هر روز میتواند مشوق خوبی برای خواب شبانه باشد. داشتن یک برنامه ورزشی منظم شما را از بیماریهای قلبی-عروقی، چاقی و دیابت مصون میدارد.
– عادات غذایی درست
یک رژیم غذایی صحیح، یعنی از مصرف مواد خوراکی با چربیهای اشباع که باعث سوزش سر دل و اختلال در هضم میشود دوری کنید. این غذاها به دلیل دیرهضم بودن بهخصوص اگر در شب و قبل خواب مصرف شوند میتوانند مشکلاتی را برای یک خواب آرام بهوجود بیاورند.
روش دوم: رفتاردرمانی
این درمانها به شما آموزش میدهد که چگونه محیط اطرافتان را برای خواب مساعد کنید. رفتاردرمانی اغلب توسط یک روانشناس و روانپزشک انجام و یا با ارائه مراقبتهای بهداشتی آموزش داده میشود. آنها نشان میدهند که این درمانها به همان اندازه و یا بیشتر از داروهای خوابآور موثر هستند. این روشها اغلب اولین راه درمان برای کسی است که دچار بیخوابی است.
برخی از تکنیکهای درمانی به شرح زیر است:
– تکنیکهای آرامشبخش
تمدد آرامش عضلات، بازگشت به خودشناسی و تمرینات تنفس همگی راههایی برای کاهش اضطراب در هنگام خواب هستند. این روشها به شما کمک میکند که تنفس، ضربان قلب، تنش ماهیچهها و خلق و خویتان را کنترل کنید. یک دوش آب گرم قبل از خواب و یا ماساژ و کشش ملایم، به آرامش عضلات بدن کمک میکند و باعث میشود خواب راحتی برای شما در شب فراهم شود.
– درمانهای رفتاری
در یک جلسه گروهی و یا مشاوره تک به تک، رواندرمانگر به بیماران کمک میکند تا الگوهای افکار منفی را در ذهنشان تغییر دهند. این روش کمک میکند تا شخص یاد بگیرد که نگرانی و ترس را با افکار آرامشبخشتر و لذتبخشتر جایگزین کند. این نوع طرز فکر بسیار در عادت کردن به یک خواب سالم موثر است.
– انحصاری کردن زمان خواب
انحصاری کردن زمان خواب مستلزم این است که مدت زمان ماندن در رختخواب را بهتدریج معین کنید تا اختلالهای جزیی در خواب شب برایتان پیش نیاید زیرا که در این صورت شب بعد خستهتر به نظر خواهید رسید. بعد از اینکه مدت زمان ماندن شما در رختخواب بهتدریج افزایش یابد روند خوابتان بهبود خواهد یافت.
روش سوم: مصرف دارو
ممکن است دکتر زمانی به این نتیجه برسد که دو روش تغییر در شیوه زندگی و رفتاردرمانی بر روی بهبود بیخوابی موثر واقع نشده است و برای فرد دارو تجویز کند. پزشکان عموما اتکا به مصرف داروهای خوابآور را بیشتر از چند هفته توصیه نمیکنند زیرا که میدانند این داروها میتوانند اعتیادآور باشند. اگر از بیخوابی رنج میبرید با دکتر خود درباره یک روش درمانی صحبت کنید و یا اگر دارای علائم افسردگی هستید اجازه دهید دکترتان از آنها آگاه شود؛ زیرا که ممکن است ریشه بیخوابی شما چیز دیگری باشد و نیاز بهنوعی درمان دیگر غیر از دارو داشته باشید.
برخی از نسخههای کمک به بیخوابی به شرح زیر است:
– کمکهای اولیه برای بیخوابی
داروهایی که برای درمان بیخوابی تجویز میشود شامل مسکنها، آرامبخشها و ضد اضطرابها است. پزشکان مصرف این داروها را بیش از دو و یا سه هفته توصیه نمیکنند زیرا که مصرف زیاد آنها تبدیل به عادت میشود. میزان و مدت زمان مصرف این داروها با توجه به تشخیص بیماری، تاریخچه پزشکی و موقعیت فعلی بیمار متفاوت است.
در موارد نادر این داروها موجب واکنشهای حساسیتزا، پف کردن صورت و یا رفتارهای غیرمعمول و خوابآلودگی در هنگام آشپزی، غذا خوردن و رانندگی میشود. از عوارض دیگر این داروها که در افراد مسن مشهودتر است، مشکلاتی از قبیل خوابآلودگی مفرط، اختلال فکری، حرکت در خواب، پریشانی احوال و اختلالات تعادلی است. بهمحض رویت هر یک از این مشکلات سریعا با دکتر خود مشورت کنید.
– خوددرمانی برای کمک به بیخوابی
بسیاری از مردم ترجیح میدهند بهجای داروهای خوابآور از آنتیهیستامینها و داروهای مشابه استفاده کنند؛ اما این داروها نیز بهمرور کیفیت خواب را کاهش میدهند و همچنین باعث عوارضی مانند خوابآلودگی در طول روز، خشکی دهان و تاری دید شود.
گرچه مصرف دارو برای این مشکل باید آخرین راهحل باشد اما ملاتونین عموما برای کمک به خواب توصیه میشود. ملاتونین یک مکمل غذایی است که در اغلب داروخانهها برای کمک به خواب ارائه میشود.
با تشکر از توجه و همراهیتان از شما دعوت میکنم از طریق ساندکلاد توانا پیگیر برنامههای «ورزش، تغذیه و سلامتی» باشید. همینطور میتوانید با عضویت در تلگرام آموزشکده توانا با ما همراه باشید.
منابع:
-”How To Get Your Best Night’s Sleep—Ever”,prevention. (Accessed on 06 November 2015)
-”Insomnia Treatments”,healthline. (Accessed on 06 November 2015)