پادکست این برنامه را از اینجا بشنوید.
توانا- تغییر در شیوه زندگی میتواند گام بزرگی در کنترل و پیشگیری از دیابت باشد. زمانی که صحبت از دیابت نوع۲، شایعترین نوع دیابت میشود، پیشگیری بهترین راهحل است. مهمتر از پیشگیری، کاهش خطرات احتمالی ابتلا به این بیماری است؛ به عنوان مثال شناخت اینکه آیا در خانواده سابقه دیابت دارید؟ و یا اینکه دارای اضافهوزن هستید یا خیر؟
اولین و مهمترین راهها برای پیشگیری از دیابت تغذیه صحیح، فعالیت فیزیکی بیشتر، از دست دادن وزن اضافی و اینکه هیچگاه برای شروع دیر نیست. ایجاد تغییراتی ساده در شیوه زندگی به شما کمک میکند تا از بیماریهای جدی که در اثر دیابت بهوجود میآیند مانند بیماریهای عصبی، کلیوی و قلبی-عروقی در امان بمانید.
در زیر جدیدترین راهنماییهای انجمن دیابت آمریکا را برای پیشگیری از این بیماری برای شما ذکر میکنیم.
۱- فعالیت فیزیکی منظم داشته باشید
مزایای زیادی در یک فعالیت منظم بدنی وجود دارد. ورزش میتواند به شما کمک کند تا:
– وزن از دست بدهید.
– قند خون را پایین بیاورید.
– و حساسیت بدن نسبت به میزان انسولین بالا میرود بنابراین میزان قند خونتان در سطح طبیعی باقی میماند.
تحقیقات نشان میدهد که ورزشهای هوازی و ورزشهای مقاومتی بسیار به کنترل دیابت کمک میکنند، اما بهترین نتیجه از یک برنامه ایدهآل برای رسیدن به وزن مناسب به دست میآید که شامل ترکیب هر دو ورزش است.
برای اطلاعات بیشتر به این لینک مراجعه کنید:
– تناسب اندام مهمتر از لاغر کردن
۲- مقدار زیادی فیبر مصرف کنید
ممکن است مصرف زیاد فیبر کمی سخت باشد اما کمک بزرگی بهسلامت بدن میکند.
فیبر:
– میزان قند خون را کنترل میکند و خطر ابتلا به دیابت را کاهش میدهد.
– از خطر ابتلا به بیماریهای قلبی میکاهد.
– با بالا بردن احساس سیری باعث پایین آمدن وزن میشود.
غذاهای سرشار از فیبر شامل میوهها، سبزیها، لوبیا، غلات کامل (غلات سبوسدار)، آجیل و دانههای روغنی میشود.
۳- وزن اضافیتان را کاهش دهید
اگر دارای اضافه وزن هستید، یکی از راههای پیشگیری از دیابت این است که وزنتان را پایین بیاورید. کاهش هر یک کیلو از وزن به بهبود سلامتی به طرز شایانی کمک میکند بهطوریکه از این امر شگفتزده خواهید شد. مطالعات بر روی افرادی که هفت درصد وزن از دست دادهاند و بهطور مرتب ورزش کردهاند، نشان میدهد که ۶۰ درصد از میزان خطر ابتلا به دیابت در آنها کاهشیافته است.
۴- از رژیمهای غذایی سالم پیروی کنید
حذف کامل کربوهیدرات و یا پیروی از رژیمهای غذایی مُد و یا رژیم غذایی پایین آوردن شاخص قند خون، به شما کمک میکند که وزن از دست بدهید ولی تأثیرشان در پیشگیری از دیابت هنوز ناشناخته است و دارای اثرات کوتاهمدت هستند. با حذف و یا بهشدت محدود کردن یک ماده غذایی خاص ممکن است مواد ضروری موردنیاز بدنتان را دریافت نکنید؛ بنابراین با کنترل بخشی از رژیم غذایی و دادن تنوع به آن به یک تغذیه سالم و پایدار برسید.
۵- سیگار و الکل را ترک کنید
افراد سیگاری دو برابر افراد غیرِ سیگاری در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند.
مصرف بیش از حد الکل نیز منجر به اضافهوزن، بالا رفتن تریگلیسیرید و فشارخون میشود که همگی خطر ابتلا به دیابت را افزایش میدهند.
برای اطلاعات بیشتر به این لینک مراجعه کنید:
دیابت یک بیماری جدی است که در آن سطح قند خون بالاتر از حد طبیعی است. دیابت نوع۲ که به دیابت بزرگسالان معرف است در سنین بالای ۴۵ سال اتفاق میافتد. ولی در حال حاضر به علت شایع بودن اضافهوزن در جوانان و حتی کودکان نیز خطر احتمالی ابتلا وجود دارد. دیابت میتواند به مشکلاتی مانند بیماریهای قلبی، سکته مغزی، از دست دادن بینایی، بیماری کلیوی، آسیبهای عصبی و غیره منجر شود. بسیاری از مردم تا زمانیکه دارای مشکلات قلبی و یا تاری دید نشدهاند از وجود بیماری دیابت در بدنشان مطلع نیستند؛ بنابراین اگر در معرض خطر احتمالی ابتلا به دیابت قرار دارید از آن مطلع شوید.
مردم قبل از اینکه مبتلا به دیابت نوع۲ شوند به پیشدیابت مبتلا میشوند یعنی قند خون آنها بالاتر از حد طبیعی میرود ولی نه تا اندازهای که موسوم به دیابت نوع۲ است. افراد مبتلا به پیشدیابت مستعد بیماریهای دیابت، بیماریهای قلبی و سکته مغزی هستند.
اگر بالای ۴۵ سال سن دارید و دارای وزنی ایدهآل هستید در مورد آزمون کنترل دیابت از دکترتان سوال کنید، در غیر این صورت انجمن دیابت آمریکا برای دو مورد زیر آزمون کنترل دیابت را توصیه میکند:
– کسانی که دارای اضافهوزن هستند و یا بالاتر از ۴۵ سال سن دارند.
– کسانی که کمتر از ۴۵ سال سن دارند و دارای اضافهوزن و یا دو فاکتور خطر مانند سابقه خانوادگی و سابقه بیتحرکی در زندگی شخصی هستند.
بر اساس آمار سازمان بهداشت جهانی در حال حاضر ۳۸۲ میلیون نفر به بیماری دیابت مبتلا هستند و پیش بینی میشود این آمار تا سال ۲۰۳۵ به تعداد باور نکردنیِ ۵۹۲ میلیون نفر برسد. به گفته وزیر بهداشت ایران نیز سالانه پنج میلیون نفر جان خود را بر اثر دیابت از دست میدهند.
با تشکر از توجه و همراهیتان از شما دعوت میکنم برای پیگیری برنامههای «ورزش، تغذیه و سلامتی» به ساندکلاد توانا بپیوندید.
منابع:
-”Diabetes prevention: 5 tips for taking control”, mayoclinic. (Accessed on 26 September 2015)
-”Small Steps. Big Rewards. Your GAME PLAN to Prevent Type 2 Diabetes: Information for Patients”,ndep.nih. (Accessed on 26 September 2015)
“10 tips to help prevent type 2 diabetes”, betterhealth. (Accessed on 26 September 2015)
-”آمار مبتلایان به دیابت در ایران”، فردانیوز. (دسترسی در تاریخ: چهارم مهرماه ۱۳۹۴)