پادکست این برنامه را از اینجا بشنوید.
توانا- فشار خون نیز مانند قد، مو، رنگ چشم و غیره در خانواده موروثی است. درصورتیکه پدر، مادر و یا یکی از اقوام همخون نزدیک در فامیل به فشارخون مبتلا باشند، احتمال ابتلای شما به این بیماری بالا میرود. شما نیز این عوامل را به فرزند خود منتقل خواهید کرد. بنابراین مهم است که بهطور منظم فشار خون خود را تحت کنترل قرار دهید. شما نمیتوانید وراثت را کنترل کنید ولی با پیروی از یک زندگی سالم میتوانید خطر ابتلا به این عوامل را کاهش دهید.
افراد مبتلا به فشار خون داروهای زیادی برای کنترل این بیماری مصرف میکنند؛ اما تغییر در شیوه زندگی میتواند ضامن خوبی برای کمتر مصرف کردن داروها باشد و در برخی موارد حتی نیاز به خوردن دارو را کاملا برطرف کند. استاد بالینی در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا در نیویورک میگوید:«پزشکان باید بیمارانی را که مبتلا به فشارخون هستند، قبل از تجویز دارو به استفاده از روشهایی که میتواند فشار خون آنها را کنترل کند تشویق کنند.»
در اینجا چند راه طبیعی را که میتواند به پایین آوردن فشار خون کمک کند به شما معرفی میکنیم:
۱- فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید
سخنگوی انجمن قلب آمریکا میگوید: «با پیروی از قانون ۳۰ دقیقه ورزش در هر روز میتوانید بهطور قابلتوجهی فشار خون خود را کاهش دهید. ورزشهایی پرتحرک مانند پیادهروی، دو، شنا، دوچرخهسواری و غیره را برای پایین آوردن فشار خون و کاهش مصرف دارها میتوانید انتخاب کنید.»
۲- پتاسیم مصرف کنید
خوردن پتاسیم برخلاف سدیم اثر معکوس بر روی فشار خون دارد و اکثر مردم از مزایای این عنصر آگاه نیستند. با توجه به دستورالعملهای تغذیهای آمریکایی در سال ۲۰۱۰، افرادی که از فشارخون بالا رنج میبرند با استفاده از مقدار قابلتوجهی از عنصر پتاسیم در رژیم غذایی روزانهشان از مزایای این عنصر برای کاهش فشار خون بهرهمند شدهاند. بزرگسالان باید حدود ۴۷۰۰ میلیگرم از این عنصر در طول روز استفاده کنند. منابع خوب عنصر پتاسیم شامل موز، سیبزمینی پخته با پوست، آبپرتقال و ماست بدون چربی و یا کمچرب است.
۳- از مصرف نمک بپرهیزید
افراد دارای فشار خون نسبتا بالا و حتی افراد دارای فشار خون کاملا بالا با قطع مصرف نمک بهطور قابلملاحظهای فشار خونشان کاهش مییابد. در راهنمای رژیم غذایی توصیه میشود که افراد مبتلا به فشارخون بالا در طول روز کمتر از ۱۵۰۰ میلیگرم نمک (۶۰۰ میلیگرم سدیم) استفاده کنند. ما بیشترین نمک را از غذاهای فرآوری شده با برچسب غذاهای کاملا استاندارد (سالم) دریافت میکنیم. در هنگام خرید این بستههای غذایی از میزان نمک موجود در آنها مطمئن شوید.
۴- سیگار نکشید
سیگاریها از همه بیشتر در معرض بیماری فشار خون قرار دارند. توتون و تنباکو موجود در سیگار گاهی میتواند عامل ابتلا به فشارخون مزمن باشد و فرد مبتلا ممکن است هیچگاه به اینکه سیگار باعث این بیماری شده است فکر نکند. با این وجود ترک سیگار علاوه بر پایین آوردن فشارخون دارای مزایای بهداشتی و روانی زیاد دیگری نیز است.
برای دریافت اطلاعات بیشتر به مقاله زیر مراجعه کنید:
۵- وزنتان را کاهش دهید
تحقیقات همواره نشان داده است که حتی کاهش چند کیلو وزن تاثیر بهسزایی بر روی فشارخون دارد. اضافهوزن باعث میشود قلب بهسختی کار کند و فشاری که برای پمپاژ خون به قلب وارد میشود باعث بالا رفتن فشارخون میشود. کاهش وزن باعث سبک شدن حجم کار قلب و عروق میشود.
اگر اضافهوزن دارید، کاهش وزن بهراحتی به کاهش سطح فشار خونتان کمک میکند.
۶- مصرف الکل را کاهش دهید
حتی اگر مصرف ناچیز الکل در طول روز یعنی یکبار برای خانمها و دو بار برای آقایان (یکبار نوشیدن معادل ۱۲ اوز آبجو (یک اوز=۲۹/۶ میلیلیتر) یا چهار اوز شراب و یا ۱/۵ اوز الکل ۴۰ درصد) برای سلامت تا حدی مفید باشد اما مصرف بیشازحد الکل منجر به بیماری فشارخون میشود. تحقیقات نشان میدهد مصرف بیش از دو بار الکل در طول روز هم در آقایان و هم در خانمها منجر به افزایش فشارخون میشود. اگر شما از نوشیدن الکل در کنار وعدهغذاییتان لذت میبرید باید از عواقب آن بر روی فشار خون نیز آگاه باشد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر به مقاله زیر مراجعه کنید:
– تأثیرات اکل بر ارگانهای مختلف بدن
۷- استرس را کاهش دهید
مدیریت کاهش استرس در زندگی روزمره بهطور موثر میتواند به کاهش فشار خون کمک کند اما تحقیقات کافی برای یک طرح گامبهگام برای کاهش استرس برای همه افراد وجود ندارد.
در دنیای توسعهیافته امروزی راههای زیادی برای رسیدن به آرامش و داشتن حالات روحی خوب و غیره وجود دارد و پاسخ به سوالات اینکه کدام روش بهترین است و کدامیک بهتر عمل میکند را میتوانید در آزمایشهای بالینی دریافت کنید. بهطورکلی داشتن یک مدیریت صحیح در کنترل استرس و تمرین مداوم برای کسانی که فشارخون بالایی دارند بسیار توصیه میشود.
۸- کمتر کافئین مصرف کنید
قهوه میتواند اثر سلامتی بالایی داشته باشد ولی فشارخون جزء آنها نیست. مصرف کافئین خود میتواند باعث فشار خون مزمن حتی در افرادی که دارای فشار خون بالا نیستند شود. برای افرادی که مبتلا به فشار خون بالا هستند، توصیه میشود بیشتر از دو فنجان قهوه در طول روز ننوشند. شما میتوانید حساسیت فشار خون خود به کافئین را با اندازهگیری فشار خون یک ساعت قبل از مصرف کافئین و نیم ساعت پس از مصرف کافئین انجام دهید. اگر این عدد از ۱۰ بالاتر باشد، پس بدن شما به کافئین حساسیت نشان داده است.
۹- تمدد اعصاب داشته باشید
تمدد اعصاب شامل آواز خواندن، تمرین تنفس و تجسم داشتن است که میتواند ابزار مدیریت استرس برای بسیاری از افراد باشد. نکته مهم این است که این تمرینات به شما احساس خوبی میدهد و شما میتوانید بهطور مرتب آن را تکرار کنید.
۱۰- یوگا کار کنید
یوگا یکی از بهترین روشهای کاهش استرس است. یوگا بهطور قابلتوجهی فشار خون افراد مبتلا به این بیماری را کاهش میدهد و این عمل از طریق تاثیر بر روی سیستم عصبی خودکار که خود عامل کنترل ضربان قلب، هضم و تا حد زیادی کنترل دیگر عوامل ناخودآگاه بدن است؛ صورت میگیرد.
با تشکر از توجه و همراهیتان از شما دعوت میکنم که از طریق ساندکلاد توانا پیگیر برنامههای «ورزش، تغذیه و سلامتی» باشید. همینطور میتوانید با عضویت در تلگرام آموزشکده توانا با ما همراه باشید.
منابع:
“-Understand Your Risk for High Blood Pressure,”heart. (Accessed on 29 January 2016)
-”10 Natural Ways to Lower Blood Pressure,”health. (Accessed on 29 January 2016)