پادکست این برنامه را از اینجا بشنوید.
توانا- اغلب تقویت ساق و مچ پا در ورزش نادیده گرفته میشود. مچ پای انعطافپذیر و قوی اساس استحکام پا است و از آسیب دیدن پا در هنگام دویدن و یا تند راه رفتن برای انجام کارهای مهم روزمره جلوگیری میکند. فقط چند دقیقه ورزش دادن مچ پا میتواند از پیچ خوردن آن در طول روز جلوگیری کند.
اگر از ناحیه مچ پا دچار آسیبدیدگی هستید قبل از انجام این تمرینات پا پزشک فیزیوتراپ مشورت کنید. انجام این تمرینات نباید باعث ایجاد درد شوند.
تمریناتی ساده برای تقویت ساق و مچ پا
– تمرین اول
بایستید و پاها را بهاندازه عرض شانه باز کنید. پاشنهها را تا جایی که میتوانید از زمین بلند کنید بهطوریکه روی پنجههایتان قرار بگیرید، سپس بهآرامی و با سه شمارش آهسته پاشنهها را روی زمین پایین بیاورید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.
این ورزش برای تقویت ماهیچههای متصل به مچ پا است. با بلند کردن پاشنهها از زمین نهتنها ماهیچههای ساق پا انعطافپذیر و محکم میشود بلکه ماهیچههای متصل به مچ پا نیز درگیر و قوی میشود.
– تمرین دوم
مانند تمرین اول ولی اینبار موقعیت پاشنهها را با چرخاندن پاها به سمت خارج تغییر دهید.
بایستید و پاها را بهاندازه عرض شانه باز کنید. رانها را به سمت خارج بچرخانید بهطوریکه انگشتان هر دو پا به سمت بیرون باشد و پاشنهها کنار یکدیگر قرار بگیرند. مچها با زاویه ۴۵ درجه باز باشد. پاشنهها را از زمین بلند کنید تا جایی که روی پنجهها قرار بگیرید و بعد بهآرامی با سه شمارش آهسته پاشنهها را روی زمین پایین بیاورید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.
این حرکت عضلات مختلف پایینترین قسمت پاها را بهموازات یکدیگر به چالش میکشد. در این تمرین عضلات داخلی قوس ساق پا بیشتر مورد هدف قرار میگیرد و تقویت این ماهیچهها از پیچ خوردن مچ پا به داخل جلوگیری میکند.
– تمرین سوم
مجددا حرکتی مشابه تمرین اول و دوم است با این تفاوت که پاها در یک موقعیت متفاوت دیگر قرار میگیرند.
بایستید و پاها را بهاندازه عرض شانه باز کنید. رانها را به سمت داخل بچرخانید بهطوریکه انگشتان هر دو پا به سمت یکدیگر و پاشنهها به سمت بیرون و دور از یکدیگر قرار بگیرند. پاشنهها را تا جایی که میتوانید بلند کنید بهطوریکه روی پنجههایتان قرار بگیرید و بعد بهآرامی با سه شمارش آهسته پاشنهها را روی زمین پایین بیاورید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.
در این تمرین عضلات قوس خارجی پا مورد هدف قرار میگیرد و از پیچ خوردن مچ پا به خارج جلوگیری میکند.
– تمرین چهارم
در این تمرین با استفاده از یک لاستیک مقاوم، عضلات قوس داخلی و خارجی پا تقویت میشوند که تقویت این عضلات از پیچ خوردن مچ پا جلوگیری میکند.
با پشت صاف بنشینید. پای راست را کاملا صاف کشیده و روی زمین قرار دهید. پای چپ را از زانو خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید. دو سر لاستیک را در دستتان بگیرید و انتهای وسط لاستیک را دور قسمت توپی کف پای راست بیاندازید. انعطافپذیری انگشتانتان را حفظ کنید. با حفظ موقعیت دستها، عضلات پا را به سمت جلو و خارج از بدن بکشید و بعد به موقعیت اولیه بازگردید. ۲۰ بار این حرکت را تکرار کنید، سپس با پای چپ نیز به همین تعداد انجام دهید.
– تمرین پنجم
در این تمرین با مقاومت لاستیک و کشیدن انگشتان پا به سمت بدن (داخل)، عضلات روی پا و متصل به مچ مقاوم و انعطافپذیر میشوند.
دو سر باز لاستیک را بهجایی محکم ببندید، سپس بنشینید و پای راست را دراز کنید و وسط لاستیک را دور سینه پا بیاندازید. با حفظ مقاومت لاستیک تا جایی که میتوانید انگشتان پا را به داخل و به سمت بدن بکشید و بعد به حالت اولیه بازگردید. ۲۰ بار این حرکت را تکرار کنید، سپس با پای چپ نیز به همین تعداد انجام دهید.
– تمرین ششم
روی پاشنهها بایستید. انگشتان پاها را بالاتر از زمین و به سمت بدن حفظ کنید. ۲۰ قدم کوتاه روی پاشنهها راه بروید.
این حرکت را برای کنارههای کف پا نیز انجام دهید. یکبار تیغه خارجی کف پا را روی زمین قرار دهید و تیغه داخلی را بلند کنید و ۲۰ قدم کوتاه راه بروید و بعد همین کار را برای تیغه داخلی کف پا نیز تکرار کنید.
این تمرین در حقیقت برای چربیسوزی عضلات نیز بسیار موثر است و موجب تقویت عضلات متصل به جلوی مچ پا میشود.
با تشکر از توجه و همراهیتان، از شما دعوت میکنم تا از طریق پادکست توانا پیگیر برنامههای «ورزش، تغذیه، و سلامتی» باشید.
* برای تقویت مچ دست و عضلات سرشانه نیز میتوانید به مطالب گذشته توانا از طریق لینکهای زیر مراجعه کنید:
– تمرینهایی ساده برای تقویت مچ دست
– تمرینهایی ساده برای تقویت عضلات سرشانه
منبع:
-”7 Important Exercises You’re Probably Neglecting”, popsugar. (Accessed on 15 August 2015)